--:--
  1. Главная
  2. Упражнения

6 минут · 9 упражнений

Зарядка для спины за компьютером

Комплекс для шеи, плеч, грудного отдела и поясницы. Нажмите «Начать» и повторяйте за подсказками — таймер сам переключит упражнения.

1 / 9

Подбородок назад

  1. Сядьте ровно, стопы на полу, взгляд прямо.
  2. Не опуская подбородок, мягко отведите голову назад, будто делаете «двойной подбородок».
  3. Задержитесь на 3 секунды и спокойно вернитесь в исходное положение.

8–10 раз, удержание 3 секунды

Упражнения комплекса

  1. Подбородок назад — шея, сидя, 8–10 раз, удержание 3 секунды
  2. Наклон головы к плечу — шея, сидя, по 15–20 секунд в каждую сторону
  3. Круги плечами — плечи и лопатки, сидя, 8 кругов назад и 8 вперёд
  4. Сведение лопаток — плечи и лопатки, сидя, 10–12 раз, удержание 3 секунды
  5. Разгибание грудного отдела на стуле — грудной отдел, сидя, 6–8 повторов
  6. Наклоны таза сидя — поясница, сидя, 10–12 раз
  7. Кошка у стола — грудной отдел, стоя, 6–8 медленных циклов
  8. Растяжка передней поверхности бедра — таз и бёдра, стоя, по 20–25 секунд на каждую ногу
  9. Подъёмы на носки — ноги, стоя, 15–20 раз
Зарядка рассчитана на профилактику при сидячей работе. При острой боли, грыже диска, после травмы или операции согласуйте упражнения с врачом.

Частые вопросы

Сколько раз в день делать зарядку?

Удобно делать полный комплекс 1–2 раза в день — например, в середине рабочего дня и ближе к вечеру, — а между ними короткие разминки по таймеру осанки.

Можно ли делать зарядку сидя?

Большая часть упражнений выполняется сидя на стуле. Три последних — стоя у стола: если встать нельзя, просто пропустите их.

Что делать, если упражнение вызывает боль?

Уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Если боль сохраняется, отдаёт в руку или ногу, появляется онемение — обратитесь к врачу.