Осанка: что это такое, виды, как проверить и исправить

Осанка — это привычное положение тела человека, когда он стоит, сидит и двигается. От неё зависит, как распределяется нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы, насколько быстро устаёт спина и даже как мы выглядим со стороны. В этом разделе собрано главное: что такое осанка, какой она бывает в норме, какие встречаются виды осанки и её нарушения, как оценить свою осанку самостоятельно и что делать, чтобы её исправить.

Что такое осанка

Осанка человека — это не застывшая поза «по стойке смирно», а навык удерживать тело в равновесии с минимальными усилиями. Она складывается из нескольких составляющих:

формы позвоночника — у взрослого он имеет четыре естественных изгиба: вперёд в шейном и поясничном отделах (лордозы) и назад в грудном и крестцовом (кифозы);
положения таза — от его наклона зависит изгиб поясницы;
положения головы и плечевого пояса;
тонуса и силы мышц, которые удерживают всё это в балансе;
привычек — как мы сидим, стоим, носим сумки, смотрим в телефон.

Изгибы позвоночника работают как пружина: смягчают толчки при ходьбе и позволяют держать голову над центром тяжести. Когда они сглаживаются или, наоборот, усиливаются, часть нагрузки перераспределяется на мышцы и связки — отсюда усталость и боль.

Какая осанка считается нормальной

Нормальная, или правильная, осанка при взгляде сбоку выглядит так: через ухо, плечо, тазобедренный сустав, колено и точку чуть впереди лодыжки можно провести почти прямую вертикальную линию. Изгибы позвоночника выражены умеренно.

При взгляде спереди и сзади:

голова держится прямо, не наклонена в сторону;
плечи на одном уровне, не подняты и не сведены вперёд;
лопатки симметричны, прилегают к грудной клетке;
линия таза горизонтальна;
треугольники между руками и талией одинаковы с обеих сторон.

Небольшая асимметрия есть у всех — например, у правшей правое плечо часто чуть ниже. Важно не идеальное совпадение с картинкой, а отсутствие заметных перекосов и способность легко принять ровное положение. Подробнее о признаках и ощущениях — в статье о правильной осанке.

Виды осанки

Специалисты выделяют несколько типов осанки в зависимости от выраженности изгибов позвоночника:

Вид осанки	Как выглядит сбоку	Что обычно беспокоит
Нормальная	Изгибы умеренные, тело на одной вертикали	Ничего, если нет перегрузок
Сутулая (круглая спина)	Усилен грудной кифоз, плечи и голова смещены вперёд	Шея, плечи, межлопаточная область
Плоская спина	Изгибы сглажены, спина ровная «как доска», таз почти без наклона	Быстрая усталость, слабая амортизация при ходьбе
Кругло-вогнутая	Усилены и грудной кифоз, и поясничный прогиб, живот выдаётся	Поясница и шея одновременно
Плоско-вогнутая	Грудной отдел уплощён, поясничный прогиб усилен, таз наклонён вперёд	Поясница, особенно после долгого стояния

Отдельно рассматривают нарушения во фронтальной плоскости, когда при взгляде сзади видна асимметрия — так называемая сколиотическая осанка.

Как оценить осанку самостоятельно

Для оценки понадобятся помощник или телефон с камерой. Встаньте в обычную, не «исправленную» позу, в облегающей одежде.

Осмотр сбоку

не выдвинута ли голова вперёд относительно плеч;
не округлена ли верхняя часть спины;
насколько выражен прогиб в пояснице, не выпирает ли живот;
не переразогнуты ли колени.

При осмотре осанки сзади

лопатки — на одной высоте, одинаково прилегают к спине, не торчат «крыльями»;
плечи — на одном уровне;
линия таза — гребни подвздошных костей (верхние края таза, на которые кладут руки «в боки») на одной высоте;
позвоночник — линия остистых отростков прямая, без отклонений в сторону;
наклон вперёд — наклонитесь с опущенными руками: если одна сторона спины выше другой, это повод показаться врачу.

Самый простой домашний способ — тест осанки у стены: он займёт пару минут и подскажет, куда смещается тело.

Нарушения осанки

Нарушение осанки — это стойкое отклонение от нормального положения тела, которое человек может исправить усилием мышц (функциональное нарушение) или уже не может (структурное изменение позвоночника). Самые частые варианты:

Сутулость. Голова и плечи уходят вперёд, грудной отдел округляется. Самое распространённое нарушение у людей, которые много сидят. Подробно — в статье о сутулости спины.
Плоская спина. Изгибы сглажены, позвоночник хуже гасит толчки, мышцы спины часто ослаблены.
Кругло-вогнутая спина. Сочетание сутулости и усиленного прогиба в пояснице; нередко при слабых мышцах живота и ягодиц.
Сколиотическая осанка. Асимметрия плеч, лопаток и таза, которая исчезает, если лечь или напрячь мышцы. В отличие от сколиоза, здесь нет поворота позвонков.
Вынос головы вперёд и связанная с ним «холка» в основании шеи — об этом отдельная статья про холку на шее.

Причины плохой осанки

долгое сидение без перерывов, особенно за ноутбуком и с телефоном;
неудобное рабочее место: низкий монитор, стул без опоры, отсутствие подставки для ног;
малоподвижность и слабые мышцы корпуса;
привычка носить сумку на одном плече, стоять с опорой на одну ногу;
лишний вес, особенно на животе;
плоскостопие и разная длина ног;
усталость и психологическое состояние — в напряжении и тревоге мы невольно «сжимаемся» и сутулимся;
заболевания позвоночника и суставов.

Как сформировать и исправить осанку

Функциональные нарушения хорошо поддаются коррекции, если действовать сразу в трёх направлениях.

Упражнения

Нужно растянуть укороченные мышцы (грудные, сгибатели бедра) и укрепить ослабленные (между лопатками, глубокие мышцы шеи, ягодицы, корпус). Готовый план на 4 недели — в статье упражнения для осанки.

Рабочее место

Монитор на уровне глаз, опора для поясницы, стопы на полу, локти на подлокотниках или столе. Проверьте себя по чек-листу рабочего места.

Перерывы

Даже идеальная поза становится вредной, если держать её часами. Вставайте и разминайтесь каждые 30–60 минут — с этим поможет таймер осанки на главной странице.

Корректоры и корсеты могут быть вспомогательным средством по назначению специалиста, но не заменяют работу мышц.

Привычки в течение дня

меняйте позу каждые 30–60 минут: встаньте, пройдитесь, сделайте 2–3 упражнения;
поднимайте телефон к глазам, а не опускайте голову к экрану;
стойте с опорой на обе ноги, не переносите вес на одну;
носите сумку попеременно на разных плечах или рюкзак на обоих;
время от времени проверяйте себя: макушка тянется вверх, плечи опущены, живот слегка подтянут;
ходите пешком хотя бы 30–40 минут в день.

Осанка у детей

Осанка формируется в детстве и подростковом возрасте, когда позвоночник растёт быстрее, чем крепнут мышцы. Особенно важны периоды бурного роста — 6–8 и 11–15 лет. Родителям стоит обращать внимание на:

высоту стола и стула — они должны соответствовать росту ребёнка;
рюкзак на обоих плечах, вес не более 10–15% от веса ребёнка;
ежедневную активность: подвижные игры, плавание, спортивные секции;
время с гаджетами и позу, в которой ребёнок ими пользуется.

Профилактические осмотры у ортопеда помогают вовремя отличить нарушение осанки от сколиоза, который требует наблюдения.

Когда обратиться к врачу

Покажитесь ортопеду или терапевту, если:

при наклоне вперёд одна сторона спины заметно выше другой;
плечи, лопатки или таз стоят на разной высоте, и это не исчезает лёжа;
сутулость быстро нарастает или появился выраженный горб;
спина болит постоянно, ночью или в покое, боль длится больше 2–3 недель;
есть онемение, покалывание или слабость в руках и ногах;
у ребёнка или подростка заметна асимметрия фигуры.

Врач оценит, функциональное ли это нарушение или структурное изменение позвоночника, и при необходимости назначит обследование.