Боль в пояснице: виды, причины и что делать

Боль в пояснице знакома почти каждому взрослому. Она может появиться после уборки, долгой поездки за рулём, неудачного наклона или просто после рабочего дня в кресле. В большинстве случаев такая боль связана с мышцами и связками и постепенно проходит сама. Но иногда она бывает сигналом более серьёзных проблем. Разберём, как различать характер боли, что помогает в первые дни и на что обратить внимание, чтобы не пропустить опасное состояние.

Какой бывает боль в пояснице

По длительности боль делят на три вида:

Острая — длится до 6 недель. Чаще всего возникает внезапно, после нагрузки или неловкого движения.
Подострая — от 6 до 12 недель.
Хроническая — дольше 12 недель или регулярно возвращается.

По характеру ощущений тоже есть различия:

Мышечная боль — тупая, ноющая, локальная, усиливается при движении и уменьшается в покое. Мышцы вдоль позвоночника на ощупь плотные и болезненные.
Корешковая боль — острая, «простреливающая», отдаёт в ягодицу и ногу, иногда ниже колена. Может сопровождаться онемением и покалыванием. Так проявляется раздражение нервного корешка.
Отражённая боль — ощущается в пояснице, но её причина находится во внутренних органах: почках, кишечнике, органах малого таза. Такая боль часто не зависит от движений.

Частые причины

перенапряжение мышц и связок после подъёма тяжестей, резкого поворота, непривычной работы;
долгое сидение без перерывов и слабость мышц корпуса;
износ межпозвонковых дисков, протрузии и грыжи;
изменения суставов позвоночника с возрастом;
нарушения изгибов позвоночника, например усиленный поясничный прогиб;
сужение позвоночного канала — подробнее в статье о стенозе позвоночного канала;
воспалительные заболевания позвоночника, при которых скованность сильнее по утрам;
заболевания почек и органов малого таза.

Как отличить «спинную» боль от боли из органов

Точно определить причину может только врач, но некоторые ориентиры полезно знать:

боль, связанная с позвоночником и мышцами, обычно меняется при движении, наклоне, смене позы;
боль из почек чаще ощущается сбоку, может сопровождаться изменением цвета мочи, частыми позывами, температурой;
боль у женщин, связанная с органами малого таза, нередко зависит от цикла и сопровождается болью внизу живота;
боль, которая не уменьшается ни в одной позе, — повод для скорого визита к врачу.

Что делать в первые дни

Не ложитесь на весь день. Двигайтесь в пределах комфорта: короткие прогулки по квартире каждые час-два помогают мышцам расслабиться.
Найдите облегчающую позу. Многим помогает положение лёжа на спине с согнутыми ногами, голени лежат на диване или пуфе, либо лёжа на боку с подушкой между коленями.
Аккуратно вставайте с кровати: сначала повернитесь на бок, спустите ноги, затем оттолкнитесь руками.
Тепло — тёплый душ или грелка через ткань — часто снимает мышечный спазм. При свежей травме тепло не применяйте.
Откажитесь от тяжестей, наклонов с поворотом и долгой езды за рулём до улучшения.

Упражнения, когда острая боль прошла

После того как боль заметно уменьшилась, начинайте с самых мягких движений. Цель — вернуть подвижность и постепенно укрепить мышцы.

Наклоны таза лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
Что делать: на выдохе мягко прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы живота; на вдохе расслабьтесь.
Сколько: 10–12 повторов, удержание 3–5 секунд.
Внимание: движение небольшое, ягодицы от пола не отрываются.

Поза ребёнка

Исходное положение: на коленях, таз опущен на пятки.
Что делать: вытяните руки вперёд и опустите грудь к бёдрам, лоб — на пол или подушку. Дышите спокойно.
Сколько: 20–40 секунд, 2–3 раза.
Внимание: если тянет колени, положите между тазом и пятками свёрнутое полотенце.

«Птица-собака»

Исходное положение: на четвереньках, спина ровная.
Что делать: медленно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, задержитесь, вернитесь, смените стороны.
Сколько: по 6–8 раз на каждую сторону, удержание 3–5 секунд.
Внимание: не поднимайте ногу выше уровня спины, поясница не прогибается.

Дополнительные упражнения на мягкое вытяжение — в статье про растяжку спины и позвоночника. При диагностированной грыже обсудите комплекс с врачом заранее.

Поясница и сидячая работа

Когда человек долго сидит, нагрузка на поясничные диски выше, чем в положении стоя, особенно если он сутулится и наклоняется к экрану. Мышцы спины и живота при этом почти не работают и со временем слабеют, а сгибатели бедра укорачиваются. В итоге поясница начинает уставать и болеть даже без тяжёлой физической работы.

Помогают простые меры:

стул с поддержкой поясницы и регулируемой высотой сиденья;
монитор на уровне глаз, клавиатура и мышь так, чтобы локти были согнуты примерно под прямым углом;
таймер, который каждые 30–40 минут напоминает встать и пройтись;
часть звонков и встреч — стоя или во время прогулки.

Как подготовиться к приёму врача

Чтобы разговор с врачом был полезнее, заранее запишите:

когда и после чего появилась боль;
где именно болит и куда отдаёт;
что усиливает и что облегчает боль;
есть ли онемение, слабость, изменения мочеиспускания, температура;
какие проблемы со спиной были раньше и какие обследования вы уже проходили.

Такие заметки помогают быстрее понять, связана ли боль с позвоночником или нужно искать её причину в другом месте.

Привычки на каждый день

Каждые 30–40 минут сидения вставайте хотя бы на минуту.
Сидите глубоко на стуле, опираясь поясницей на спинку или небольшую подушку.
Поднимайте вещи, сгибая колени, а не спину, и не поворачивайтесь с грузом в руках.
Укрепляйте мышцы живота и ягодиц 2–3 раза в неделю.
Ходите пешком, плавайте, катайтесь на велосипеде в спокойном темпе.
Выбирайте обувь на устойчивом каблуке высотой 2–4 см для повседневной носки.
Спите на поверхности, которая не проваливается, — подойдёт матрас средней жёсткости.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу в плановом порядке, если боль не проходит за 1–2 недели, усиливается, мешает спать или повторяется несколько раз в год. Срочно вызывайте помощь или езжайте в больницу, если:

онемела область промежности, ягодиц, внутренней поверхности бёдер;
появились задержка мочи, недержание мочи или кала;
слабеет нога, трудно стоять на носке или пятке;
боль появилась после падения, удара, ДТП, особенно у пожилых людей;
есть температура, озноб, боль при мочеиспускании, кровь в моче;
боль сильная ночью и в покое, не меняется от позы;
вы заметно похудели без причины или раньше лечились от онкологического заболевания;
боль в пояснице сопровождается резкой болью в животе.