Укрепляем спину и позвоночник растяжкой: упражнения для дома

Позвоночник является каркасом в человеческом теле, сложной конструкцией, созданной природой для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность в организме. Он включает в себя множество элементов, которые позволяют сгибать и разгибать спину, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и упражняться. Он вместе с мышцами принимает интенсивное содействие в движении, в целом. Чтобы система работала четко необходимо выполнять определенные упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые можно делать в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Позвоночник является хранилищем энергии, поскольку в нем располагается большое количество нейронов с кровеносными сосудами, с помощью которых можно выполнять простейшие движения руками, ногами и головой, активно двигаться и вести полноценную жизнь. При растягивании, и вообще при любых упражнениях на укрепление спины происходит лучший обмен веществ.

Кому нельзя растягивать спину

Поскольку спина – основной каркас человеческого тела, следует осторожно относится к упражнениям с ним. Для некоторых людей противопоказаны любые упражнения, связанные с ее растягиванием. Так, противопоказаны занятия людям, страдающим:

• грыжей или протрузией;
• артритом, остеопорозом;
• гипертензией;
• менструацией;
• онкологическим заболеванием;
• ожирением или повышенной массой тела;
• заболеванием ЦНС;
• хроническим сердечным заболеванием.

Растяжка таким людям может быть назначена только врачом и только в целях профилактики.

Внимание! Грамотный врач должен лично подобрать систему занятий, которая подходит для того или иного случая. И только таким образом можно избежать негативных последствий от упражнений.

Как дома сделать растяжку самостоятельно

Наиболее безопасной статической растяжкой является следующая: для нее нужно занять удобное положение на твердом полу сидя, вытягивая перед собой ноги, не сгибая их в коленях, а затем начать тянуться к ногам поочередно двумя руками. Если сложно держать ноги прямо, следует их немного согнуть в коленях и тянуться к ним двумя руками. При растяжке может помогать кто-то из близких.

Полезные советы:

1. Делайте осторожные и плавные движения. Они являются залогом безопасности. Не делайте резкие рывки, а до начала растяжки разогрейте спину.
2. Составляя программу растяжки задействуйте те мышцы, на которые обычно идет вся нагрузка во время движений.
3. Старайтесь контролировать свое дыхание. Правильное дыхание – ровное и глубокое. Только таким образом полностью можно расслабиться и подготовиться к занятиям.
4. Для лучшего эффекта от растяжки, удерживайте растянутое положение мышц не меньше пятнадцати секунд.
5. Не оставляйте из виду негативные ощущения во время занятий. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время них, немедленно прекратите делать упражнения, отдохните.

Острая боль свидетельствует о том, что следует закончить сеанс и начать его на следующий день.

Упражнения для поясницы

Здоровая поясница – основа хорошего настроения и ведения активного образа жизни. Упражнения для поддержания нормальной ее работы нацелены на ее укрепление, обновления тканей и насыщения сосудов внутри нее кислородом.

• Упражнение No1

Выполнять нужно на теплом твердом полу. Удобно сядьте и расположите ноги так: одна нога положена на пол прямо, другая – согнута в колено и отставлено вправо или влево, в зависимости от выбранного положения. Поочередно меняя положение ног, наклоняйтесь к ровной ноге вперед, пытаясь достать ее кончиков пальцев. При быстром выполнении можно почувствовать как упражняется поясница и ягодицы. Занятие продолжается десять минут. За это время в быстром темпе нужно сделать более 25 подходов, в медленном темпе – 10 подходов. Потом нужно отдохнуть пять-десять минут и вновь все повторить еще один раз.

• Упражнение No2

Для его выполнения нужно встать, поставить слева от себя стул для опоры рукой. После этого нужно выставить левую ногу вперед, а правую – согнуть в колено. Далее нужно приседать, отклонив плечи назад. Приседать, тем самым потягивая спину, нужно 10 и более раз. В быстром темпе можно потянуться 15 раз, в медленном – 8-10 раз. Отдыхать разрешается только после выполнения занятия. Повторять его можно, по желанию. Если во время него ощущается дискомфорт, следует повторить его только в следующий раз.

• Упражнение No3

Для него нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и немного раздвинуть прямые ноги. При этом лечь нужно на твердую поверхность. Поочередно нужно поднимать далее ноги и держать их на протяжении 8- 15 секунд. Через каждые 5 секунд менять ноги и повторять действие на протяжении 20 минут.

• Упражнение No4

Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на мягкий диван или матрац на живот. Ноги ставим в удобное положение, руки по швам. Помощник занимает место на коленях или чуть ниже ягодиц. Далее помощник поочередно сгибает плечи назад, образуя складку на спине, и делает массажные движения. Так продолжается 5 минут. По сути, является массажем, но во время этой процедуры, упражняющийся может поднимать корпус тела назад, стараясь оказывать сопротивление во время процедуры. Таким образом, происходит напряжение в мышцах и одновременно их размятие. При этом идет большая нагрудка на поясницу, шейные и плечевые отделы.

Упражнения для грудного отдела

Ниже даются упражнения, которые полезны при остеохондрозе и других болезнях, способствующие стремительному восстановлению здоровья и избавления от боли.

1. Разведение и сведение плеч стоя. Для него нужно встать и расставить ноги на ширине плеч. Далее плечами совершать круговые движения по часовой стрелке и против нее пять минут.
2. Сведение лопаток сидя. Для нее нужно сесть на матрац или на пол в удобное положение и совершать повороты корпуса влево и вправо, стараясь задействовать при этом лопатки.
3. Прогиб груди кошкой. Для этого упражнения нужно встать в позу кошечки и начать максимально прогибать позвоночник вперед и назад, делая вдох и выдох. На вдохе нужно прогнуть позвоночник назад, на выдохе – вперед. Совершать их следует 6 минут.
4. Максимальное сгибание. Удобно сядьте на пол, поджав ноги под ягодицы. Далее опустите спину прямо так, чтобы лоб достиг пола, а руки заведите назад. Сидите так в течение 6-10 минут.

Представленные упражнения – классические занятия, которые позволят избавиться от проблем, возникающих в позвоночнике, грудном отделе и других отделах. Дополнительно можно приобрести тренажер для растяжки спины и позвоночника, их сейчас существует масса – как не очень дорогих, так и по достаточно высоким ценам.

Несколько упражнения для растяжки спины на видео:

🔥 Читайте по теме: