Боли в спине при беременности: почему болит и что делать

Боль в спине — одна из самых частых жалоб во время беременности. Она может появиться уже в первые месяцы, но чаще усиливается во второй половине срока, когда растёт живот. В большинстве случаев это естественная реакция тела на перемены: меняется центр тяжести, связки становятся мягче, мышцы работают с повышенной нагрузкой. Но иногда боль в спине говорит о проблемах, которые требуют срочного внимания. Расскажем, откуда берётся боль, что можно безопасно делать самой и какие признаки нельзя оставлять без внимания.

Почему болит спина во время беременности

Смещение центра тяжести. Растущий живот тянет тело вперёд, и, чтобы сохранить равновесие, женщина невольно отклоняется назад. Прогиб в пояснице усиливается, мышцы спины постоянно напряжены.
Гормональные изменения. Организм готовится к родам, и связки таза становятся более растяжимыми. Суставы, в том числе крестцово-подвздошные, теряют часть устойчивости.
Растяжение мышц живота. Прямые мышцы живота расходятся и слабее поддерживают позвоночник.
Прибавка веса увеличивает нагрузку на поясницу, колени и стопы.
Усталость и плохой сон снижают способность мышц восстанавливаться.
Проблемы со спиной до беременности — например, искривление или протрузии — могут обостряться.

Об усиленном изгибе поясницы и его последствиях подробнее рассказано в статье про гиперлордоз.

Какая бывает боль

Боль в пояснице — ноющая, усиливается к вечеру, после долгого стояния или сидения.
Тазовая боль — ощущается сзади в области крестца и ягодиц, иногда спереди над лобком; усиливается при подъёме по лестнице, переворотах в кровати, стоянии на одной ноге.
Боль, отдающая в ногу — может быть связана с раздражением седалищного нерва.
Боль между лопатками — из-за изменения осанки и увеличения груди.

Осанка и движения в течение дня

Стоя, распределяйте вес на обе ноги, слегка расслабьте колени и не выпячивайте живот вперёд.
Если приходится долго стоять, поставьте одну ногу на невысокую подставку и периодически меняйте ноги.
Сидите на стуле со спинкой, подложите под поясницу небольшую подушку, стопы ставьте на пол или подставку.
Вставайте с кровати через бок: повернитесь, спустите ноги и оттолкнитесь руками.
Поднимая что-то с пола, приседайте, а не наклоняйтесь, и по возможности просите помочь с тяжёлыми вещами.
Выбирайте удобную обувь на низком устойчивом каблуке.

Сон и отдых

Во второй половине беременности удобнее всего спать на боку. Подушка между коленями выравнивает таз и снимает нагрузку с поясницы, ещё одна небольшая подушка под животом даёт дополнительную опору. Многим помогают специальные длинные подушки для беременных. Подробнее о выборе — в статьях как выбрать подушку для сна и как выбрать матрас.

Мягкая активность

Умеренное движение обычно помогает спине, но объём и вид нагрузки нужно согласовать с врачом, который ведёт беременность. Есть ситуации, когда физическая активность ограничена, поэтому любые упражнения начинайте только после его одобрения.

Если врач не против, часто рекомендуют:

спокойные прогулки по ровной местности 20–30 минут;
плавание и занятия в бассейне;
специальные занятия для беременных с инструктором.

«Кошка» на четвереньках

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
Что делать: на выдохе мягко округлите спину, опустив голову; на вдохе вернитесь в ровное положение.
Сколько: 6–8 раз.
Внимание: не прогибайтесь вниз в пояснице, двигайтесь медленно.

Покачивание таза сидя на мяче

Исходное положение: сидя на большом гимнастическом мяче, стопы на ширине плеч устойчиво стоят на полу. Рядом должна быть опора.
Что делать: плавно покачивайте тазом вперёд-назад и из стороны в сторону.
Сколько: 1–2 минуты.
Внимание: только если вы уверенно держите равновесие. Подробнее — в статье про упражнения на фитболе.

Сведение лопаток

Исходное положение: сидя на стуле, спина ровная.
Что делать: мягко сведите лопатки, задержитесь, расслабьтесь.
Сколько: 8–10 раз, удержание 3 секунды.
Внимание: плечи опущены, движение без напряжения в шее.

Как заниматься безопасно

не выполняйте упражнения лёжа на спине во второй половине беременности, если врач не разрешил иное;
избегайте прыжков, резких поворотов, глубоких скручиваний и упражнений на пресс;
не занимайтесь до сильной усталости и одышки, пейте воду;
прекратите занятие при боли, головокружении, схватках, выделениях;
бандаж для беременных используйте только по рекомендации врача и подбирайте по размеру — о поддерживающих изделиях рассказано в статье о выборе ортопедических корсетов.

Как могут помочь близкие

Во время беременности многое из привычных домашних дел становится нагрузкой для спины. Стоит заранее договориться с близкими о помощи:

переносить сумки с продуктами, бутылки с водой, корзины с бельём;
доставать вещи с верхних полок и поднимать предметы с пола;
мыть полы, пылесосить и выполнять другую работу в наклоне;
поднимать на руки старших детей — по возможности лучше сажать ребёнка рядом с собой или брать на руки сидя.

Если приходится много сидеть за компьютером, организуйте рабочее место так, чтобы монитор был на уровне глаз, а под поясницей была опора. Каждые полчаса вставайте и немного ходите.

Спина после родов

После рождения ребёнка связки и мышцы восстанавливаются постепенно, а нагрузка на спину меняется: появляются частые наклоны над кроваткой и пеленальным столиком, ношение малыша на руках, кормление в неудобных позах. Чтобы поберечь спину:

поднимите пеленальный столик и кроватку на удобную высоту;
кормите ребёнка сидя с опорой под спиной и подушкой под руку;
носите малыша попеременно на разных руках;
к упражнениям для мышц живота и спины возвращайтесь только после разрешения врача.

Чего лучше избегать

долгого стояния на одном месте и сидения без перерывов;
обуви на высоком каблуке и совсем плоской подошве без поддержки стопы;
подъёма тяжёлых сумок и детей;
сна на слишком мягком матрасе, в котором тело проваливается;
интенсивного прогревания поясницы и любых процедур без согласования с врачом.

Если боль появляется в определённых ситуациях, например к вечеру после работы или после поездки, расскажите об этом врачу: он поможет подобрать безопасные способы облегчения именно для вашего срока.

Когда обратиться к врачу

Расскажите о боли в спине врачу на плановом приёме, даже если она умеренная. Сразу связывайтесь с врачом или вызывайте скорую помощь, если:

боль в пояснице ритмичная, накатывает волнами или сопровождается напряжением живота — это могут быть схватки;
появились кровянистые выделения или подтекание жидкости из влагалища;
есть температура, озноб, боль или жжение при мочеиспускании, боль сбоку в пояснице;
появились отёки лица и рук, сильная головная боль, мелькание перед глазами;
шевеления малыша стали заметно реже или прекратились;
онемела промежность, нарушилось мочеиспускание, ослабела нога;
боль возникла после падения или удара в живот;
боль очень сильная и не уменьшается в покое.