Комплекс упражнений для грудного отдела и лопаток: 10 шагов

Упражнения для грудного отдела позвоночника нужны почти каждому, кто много сидит: именно эта часть спины от природы малоподвижна, потому что к ней прикрепляются рёбра, и за день за компьютером она «застывает» в округлом положении. Ниже — комплекс из десяти упражнений, который можно делать дома на коврике и у стула. Он включает мобилизацию (возвращаем подвижность), укрепление мышц между лопатками и дыхание грудной клеткой. Это лечебная гимнастика для спины и позвоночника в мягком формате, подходящая вне обострения; при хронических заболеваниях заранее посоветуйтесь с врачом.

Упражнения для грудного отдела: зачем они нужны

Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати позвонков и вместе с рёбрами образует каркас грудной клетки. Он должен уметь немного разгибаться, скручиваться и участвовать в дыхании. Когда мы часами сидим, наклонившись к экрану, происходит следующее:

• верхняя часть спины округляется, плечи уходят вперёд, голова вытягивается;
• мышцы груди укорачиваются, а мышцы между лопатками ослабевают и «растягиваются»;
• рёбра двигаются хуже, дыхание становится поверхностным;
• нагрузка перекладывается на шею и поясницу, отсюда усталость и боль между лопатками.

Регулярные упражнения для спины улучшают подвижность и выносливость мышц, помогают держать осанку без усилия. Они не исправят структурные изменения в позвонках, но заметно уменьшают чувство скованности и тяжести. Если вас интересует более общий комплекс, смотрите статью об упражнениях для спины.

Правила безопасности и что нельзя при острой боли

• Разогрейтесь. Пройдитесь несколько минут и сделайте пару плавных кругов плечами.
• Без боли. Допустимо мягкое растяжение. Боль, жжение, онемение или «стреляющие» ощущения — сигнал остановиться.
• Плавно. Никаких рывков, резких скручиваний и прыжков.
• Дыхание. Не задерживайте дыхание; выдох — на усилии.
• Постепенно. В первую неделю 1 подход, затем добавляйте по подходу.
• Регулярность. Мобилизацию можно делать ежедневно, укрепляющие упражнения — 3–4 раза в неделю.

При острой боли в спине (резкий «прострел», боль, которая усиливается при каждом вдохе или движении) упражнения нужно отложить:

• не делайте скручиваний и глубоких прогибов;
• не просите «вправить» спину и не растягивайтесь на турнике;
• не лежите несколько дней неподвижно — достаточно спокойной ходьбы и удобных поз для отдыха;
• не поднимайте тяжести.

Возвращайтесь к занятиям, когда боль заметно ослабла. Если она не проходит больше нескольких дней, нужен осмотр врача.

Мобилизация: возвращаем подвижность

1. Разгибание грудного отдела на стуле

• Исходное положение: сидя на стуле с невысокой спинкой, ладони за головой, локти вперёд.
• Движение: на выдохе обопритесь верхней частью спины о спинку и мягко прогнитесь назад, затем вернитесь.
• Сколько: 8–10 раз.
• Внимание: прогиб в грудном отделе, а не в пояснице; живот слегка напряжён. Подробности — в упражнении разгибание грудного отдела на стуле.

2. «Открытая книга» лёжа

• Исходное положение: лёжа на боку, колени согнуты и сведены, руки вытянуты вперёд ладонями друг к другу.
• Движение: на вдохе поднимите верхнюю руку и плавно разверните её в сторону, следя за ней взглядом, раскрывая грудную клетку. Верните руку назад.
• Сколько: 8–10 раз на каждую сторону.
• Внимание: колени остаются сведены, поворачивается только грудной отдел. Облегчённый вариант на стуле — «открытая книга» сидя.

3. «Кошка» на четвереньках

• Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
• Движение: на выдохе округлите спину и опустите голову, на вдохе мягко прогнитесь и поднимите взгляд.
• Сколько: 8–10 циклов.
• Внимание: старайтесь двигать именно верхнюю часть спины, а не только поясницу. Вариант за столом — «кошка» у стола.

4. «Нитка в иголку»

• Исходное положение: на четвереньках.
• Движение: проведите правую руку под левой, скользя ладонью по полу, и мягко опустите плечо и ухо к коврику. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь.
• Сколько: 6–8 раз на каждую сторону.
• Внимание: таз остаётся над коленями, шея расслаблена.

Укрепление: упражнения для лопаток и мышц между ними

5. Сведение лопаток

• Исходное положение: сидя или стоя, руки согнуты в локтях, кисти у плеч.
• Движение: сведите лопатки назад и слегка вниз, задержитесь на 3–5 секунд, расслабьтесь.
• Сколько: 10–12 раз, 2 подхода.
• Внимание: плечи не поднимайте к ушам. Подробно — в упражнении сведение лопаток.

6. Скольжение по стене

• Исходное положение: стоя спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, руки согнуты в локтях и прижаты к стене.
• Движение: медленно скользите руками вверх по стене, не отрывая от неё локти и кисти, затем вниз.
• Сколько: 8–10 раз.
• Внимание: не прогибайте поясницу; если руки отрываются от стены, уменьшите амплитуду. См. скольжение руками по стене.

7. Y-T-W лёжа на животе

• Исходное положение: лёжа на животе, лоб на коврике или на сложенном полотенце, руки вытянуты вперёд.
• Движение: слегка оторвите руки от пола и последовательно проходите три положения. Y — руки вверх буквой Y; T — в стороны под прямым углом; W — локти согнуты, прижаты к корпусу, лопатки сведены. В каждом положении задержитесь на 2–3 секунды.
• Сколько: по 6–8 раз каждое положение, 1–2 подхода.
• Внимание: поднимайте руки, а не поясницу; шея остаётся продолжением позвоночника. Начинайте без груза.

8. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

• Исходное положение: стоя в дверном проёме, предплечья вертикально на косяках, локти на уровне плеч.
• Движение: сделайте небольшой шаг вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части груди. Подержите 20–30 секунд.
• Сколько: 2–3 раза.
• Внимание: без боли в плече; поясницу не прогибайте.

Если упражнения для лопаток даются тяжело, начните с сидячих вариантов и добавляйте новые постепенно.

Дыхание грудной клеткой

9. Боковое дыхание сидя

• Исходное положение: сидя на стуле, ладони на нижних рёбрах с боков.
• Движение: медленно вдохните носом так, чтобы рёбра раздвинулись в стороны под ладонями; на длинном выдохе через рот ощутите, как они сближаются.
• Сколько: 6–8 вдохов.
• Внимание: плечи не поднимаются, живот не надувается.

10. Дыхание лёжа с расширением спины

• Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ладони на нижних рёбрах.
• Движение: дышите так, чтобы рёбра расширялись вбок и немного назад, прижимаясь к коврику. Выдох удлинён.
• Сколько: 1–2 минуты.
• Внимание: без форсированных вдохов, при головокружении сделайте паузу.

Как собрать комплекс

Задача	Упражнения	Как часто
Быстрая разминка за столом	1, 2 (сидя), 5, 9	2–3 раза в день по 3–5 минут
Мобилизация	1–4, 8	ежедневно, 10 минут
Укрепление	5–7 и дыхание	3–4 раза в неделю, 15 минут
Полный комплекс	1–10	2–3 раза в неделю, 20–25 минут

Для коротких перерывов подойдёт зарядка за компьютером.

Упражнения для спины при грудном остеохондрозе

Остеохондроз грудного отдела встречается реже шейного и поясничного, но скованность и боль между лопатками хорошо знакомы многим. Вне обострения умеренная двигательная активность обычно полезна: она поддерживает кровоток, подвижность и тонус мышц. Что важно:

• не занимайтесь в период обострения, пока боль не стала слабее;
• выбирайте мобилизацию и дыхание, а не силовые упражнения и глубокие скручивания;
• избегайте виса, прыжков и резких наклонов;
• при онемении, опоясывающих болях или слабости в ногах сначала обратитесь к врачу.

Диагноз «остеохондроз» ставит врач после осмотра, и он не означает, что двигаться нельзя. Подбор нагрузок лучше согласовать со специалистом по ЛФК.

Привычки на каждый день

• Сидение. Опора для спины, стопы на полу, монитор на уровне глаз, локти на подлокотниках или столе.
• Перерывы. Каждые 30–60 минут вставайте и разминайтесь. Таймер осанки поможет не забывать.
• Сумка. Рюкзак на обе лямки, тяжести распределяйте на обе руки.
• Сон. Матрас средней жёсткости, подушка по высоте плеча.
• Спорт. Плавание, ходьба, гребля, йога без экстремальных поз.

Боль в груди не всегда от позвоночника

Боль в грудной клетке и между лопатками часто связана с мышцами и суставами, но иногда её причина — сердце, лёгкие или органы пищеварения. Поэтому не списывайте новую боль в груди на спину и не пытайтесь «разогнать» её упражнениями.

Немедленно вызывайте скорую помощь (103 или 112), если:

• боль или давление за грудиной возникают при нагрузке или в покое и не проходят в течение нескольких минут;
• боль отдаёт в левую руку, шею, челюсть или между лопатками;
• есть одышка, холодный пот, тошнота, чувство нехватки воздуха;
• появилась внезапная слабость, потемнение в глазах или обморок.

Боль, которая зависит от положения тела, поворота и глубины вдоха, чаще связана с позвоночником и мышцами, но и в этом случае лучше показаться врачу, если она возникла впервые.

Когда обратиться к врачу

• боль в спине держится больше 2–3 недель или усиливается по ночам;
• появились онемение, покалывание, слабость в руках или ногах;
• упражнения вызывают боль, которая не проходит после отдыха;
• боль сопровождается повышением температуры, потерей веса, кашлем или одышкой;
• боль возникла после травмы или падения.

Если вы уже наблюдаетесь по поводу сколиоза, кифоза или остеохондроза, перед началом новых занятий уточните у врача, какие упражнения вам подходят.