Упражнения для поясницы: бережный и укрепляющий комплекс

Упражнения для поясницы нужны почти каждому, кто много сидит: за день поясничный отдел позвоночника долго находится в одном положении, а мышцы, которые должны его поддерживать, почти не работают. В этой статье — два комплекса: бережный, который подходит при умеренной боли и скованности, и укрепляющий, для тех, кто хочет сделать поясницу выносливее. Все упражнения для поясницы в домашних условиях выполняются на коврике и у стула, без тренажёров.

Почему устаёт и болит поясница

Поясничный отдел принимает на себя вес верхней части тела. В положении сидя давление на межпозвонковые диски выше, чем стоя, а если сидеть, ссутулившись и откинувшись, оно распределяется неравномерно. При этом:

сгибатели бедра постоянно укорочены и тянут таз вперёд;
ягодичные мышцы «выключаются» и перестают разгружать поясницу;
глубокие мышцы живота и спины, которые стабилизируют позвоночник, слабеют;
кровоток в мышцах снижается, отсюда скованность после долгого сидения.

Чаще всего боль в пояснице у офисных работников — мышечная и связана с перегрузкой. Подробнее о характере боли и её возможных причинах — в статье об особенностях боли в области поясницы.

Правила безопасности

Боль — ограничитель. Упражнение может вызывать лёгкое натяжение, но не должно усиливать боль ни во время, ни на следующий день.
Плавно и без рывков. Никаких скручиваний с размаха, резких наклонов и прыжков.
Дыхание. Выдох — на усилии, вдох — при возвращении. Не задерживайте дыхание.
Начинайте с малого. 1 подход каждого упражнения в первую неделю, затем добавляйте.
Регулярность. Бережный комплекс можно делать ежедневно, укрепляющий — 3–4 раза в неделю.

Что нельзя при острой боли

Если поясницу «прострелило» и любое движение даётся с трудом, это не время для тренировок. В первые дни:

не делайте наклоны вперёд с прямыми ногами, скручивания и упражнения на пресс;
не висите на турнике и не пытайтесь «вытянуть» позвоночник самостоятельно;
не просите кого-то «вправить» спину или сильно размять поясницу;
не лежите неподвижно несколько дней — длительный постельный режим замедляет восстановление;
не поднимайте тяжести.

Лучше всего — спокойная ходьба по квартире несколько раз в день, удобные позы для отдыха (лёжа на боку с подушкой между коленями или на спине с подушкой под коленями) и постепенное возвращение к обычной активности. К упражнениям переходите, когда боль стала заметно слабее. Если боль очень сильная или есть тревожные признаки из раздела ниже — сначала к врачу.

Бережный комплекс: упражнения для поясницы при болях

Эти упражнения для поясницы при болях умеренной силы мягко возвращают подвижность и снимают мышечное напряжение. Выполняйте их медленно, 1–2 раза в день.

1. Наклоны таза лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
Движение: на выдохе мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкрутив таз; на вдохе верните нейтральное положение.
Сколько: 10–12 раз.
Внимание: ягодицы от пола не отрываются, движение маленькое. На работе то же можно делать на стуле — наклоны таза сидя.

2. Колени к груди

Исходное положение: лёжа на спине.
Движение: подтяните одно колено к груди руками, задержитесь на 15–20 секунд, опустите. Затем другое. Если комфортно — оба колена вместе.
Сколько: по 3 раза на каждую ногу.
Внимание: голова и плечи лежат на полу, тяните колено мягко.

3. «Кошка» в небольшой амплитуде

Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
Движение: на выдохе мягко округлите спину, на вдохе вернитесь в ровное положение или слегка прогнитесь.
Сколько: 8–10 раз.
Внимание: при боли прогиб не делайте — только округление и возврат.

4. Поза ребёнка

Исходное положение: на коленях, таз опущен на пятки.
Движение: наклонитесь вперёд, вытяните руки, лоб положите на коврик. Дышите в спину.
Сколько: 30–60 секунд.
Внимание: если тяжело коленям, положите подушку между тазом и пятками.

5. Мягкое скручивание лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, руки в стороны.
Движение: медленно опустите сомкнутые колени вправо, насколько комфортно, вернитесь и опустите влево.
Сколько: по 6–8 раз в каждую сторону.
Внимание: плечи остаются на полу, амплитуда небольшая.

6. «Четвёрка»

Исходное положение: сидя на стуле или лёжа на спине.
Движение: положите лодыжку одной ноги на колено другой и слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной (лёжа — подтяните опорную ногу к себе).
Сколько: по 30 секунд на сторону.
Внимание: растягивает ягодичные мышцы, которые часто «тянут» поясницу. Сидячий вариант — «четвёрка» сидя.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Когда боли нет или она стала минимальной, переходите к укреплению. Эти упражнения для укрепления поясницы тренируют не столько саму поясницу, сколько «корсет» вокруг неё — ягодицы, глубокие мышцы живота и спины.

7. Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза.
Движение: напрягите ягодицы и поднимите таз до прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2–3 секунды.
Сколько: 12–15 раз, 2–3 подхода.
Внимание: не прогибайтесь в верхней точке, работают ягодицы, а не поясница.

8. «Птица-собака»

Исходное положение: на четвереньках, спина ровная, живот слегка подтянут.
Движение: вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, удержите 5 секунд, смените стороны.
Сколько: по 8–10 раз на сторону.
Внимание: таз не заваливается вбок. Начните с одной ноги без руки, если трудно держать равновесие.

9. Планка на предплечьях с колен

Исходное положение: упор на предплечья и колени, тело на одной линии от головы до колен.
Движение: держите положение, слегка втянув живот и напрягая ягодицы.
Сколько: 3 раза по 15–30 секунд. Когда станет легко — переходите на носки.
Внимание: поясница не провисает, таз не задирается вверх.

10. Боковая планка с колен

Исходное положение: лёжа на боку, опора на предплечье, колени согнуты.
Движение: приподнимите таз так, чтобы тело от головы до колен стало прямым.
Сколько: по 3 раза на сторону, 10–20 секунд.
Внимание: укрепляет боковые мышцы корпуса, которые держат поясницу при ходьбе и наклонах.

11. «Супермен» на одну сторону

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, лоб на полотенце.
Движение: приподнимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров, задержитесь на 3 секунды, опустите, смените стороны.
Сколько: по 8 раз.
Внимание: не поднимайте высоко и не запрокидывайте голову — нужна работа мышц, а не максимальный прогиб.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на работе

Каждые 40–60 минут сидения поясница просит движения. Подойдут простые упражнения прямо у стола:

Разгибание стоя — встаньте, ладони на поясницу, мягко прогнитесь назад, 5–8 раз.
Наклоны таза сидя — 10 раз.
«Четвёрка» сидя — по 20 секунд на сторону.
Подъёмы на носки — 15 раз, чтобы разогнать кровь в ногах.

Готовую последовательность с таймером можно найти в 5-минутной зарядке за компьютером.

Привычки, которые берегут поясницу

Сидите с опорой. Спинка стула поддерживает поясницу, стопы стоят на полу, колени чуть ниже таза. Небольшой валик под поясницей помогает сохранить естественный изгиб.
Чаще вставайте. Даже минута ходьбы каждые полчаса снижает скованность. Таймер осанки напомнит о перерыве в нужный момент.
Поднимайте правильно. Присядьте, держите предмет близко к телу, поднимайтесь за счёт ног, не скручивайтесь с грузом в руках.
Двигайтесь вне работы. Ходьба, плавание, велосипед в спокойном темпе — хорошая поддержка для спины.
Следите за весом. Лишние килограммы, особенно на животе, увеличивают прогиб и нагрузку на поясницу.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь за медицинской помощью, если:

появилось онемение в области промежности, нарушилось мочеиспускание или стул;
быстро нарастает слабость в ноге, стопа «шлёпает» при ходьбе;
боль возникла после падения или удара;
боль сопровождается температурой, ознобом, болезненным мочеиспусканием.

Запишитесь на плановый приём к терапевту или неврологу, если:

боль отдаёт в ногу ниже колена, есть покалывание или онемение;
боль усиливается ночью и в покое, не уменьшается при смене позы;
боль не проходит дольше 4–6 недель;
вместе с болью беспричинно снижается вес;
раньше были онкологические заболевания или остеопороз.

После осмотра врач подскажет, какие упражнения из этого комплекса подходят именно вам. Больше движений для разных отделов спины — в каталоге упражнений.