Спондилёз: что это и что помогает в повседневной жизни

Спондилёзом называют возрастные изменения позвоночника, при которых по краям тел позвонков образуются костные разрастания — остеофиты. На снимках они похожи на маленькие шипы или «клювики». Такие изменения со временем появляются у многих людей и далеко не всегда вызывают боль. Иногда спондилёз обнаруживают случайно, а иногда он сопровождается скованностью и ноющей болью в шее или пояснице. Разберёмся, что это за состояние и что реально помогает чувствовать себя лучше в обычной жизни.

Что такое спондилёз

С возрастом межпозвонковые диски теряют влагу и становятся ниже, а нагрузка на края позвонков и связки увеличивается. Организм отвечает на это, «укрепляя» края позвонков костной тканью. Так появляются остеофиты. Можно сказать, что это попытка позвоночника стабилизировать сегмент, в котором диск уже не так хорошо амортизирует.

Спондилёз часто идёт рука об руку с другими возрастными изменениями: хондрозом и остеохондрозом, артрозом межпозвонковых суставов, уплотнением замыкательных пластинок позвонков — субхондральным склерозом.

По расположению выделяют:

шейный спондилёз — один из самых частых вариантов, связан с подвижностью шеи и долгими статичными позами;
грудной спондилёз — встречается реже и долго может ничем себя не проявлять;
поясничный спондилёз — связан с большой нагрузкой на нижнюю часть спины.

Что способствует его развитию

Главный фактор — возраст. Но есть обстоятельства, которые ускоряют изменения:

многолетняя сидячая работа и долгие часы с наклоненной головой над телефоном или ноутбуком;
тяжёлый физический труд, частые подъёмы груза и вибрация;
травмы позвоночника в прошлом;
нарушения осанки, сколиоз, плоскостопие;
избыточный вес;
малоподвижный образ жизни и слабые мышцы спины;
курение, которое ухудшает питание дисков.

Как проявляется

У многих людей спондилёз протекает без жалоб. Если симптомы есть, они обычно развиваются постепенно:

ноющая боль в шее, грудном отделе или пояснице, усиливающаяся после нагрузки или долгого пребывания в одной позе;
скованность по утрам, которая проходит после того, как человек расходится;
уменьшение объёма движений — трудно повернуть голову или наклониться;
при шейном спондилёзе — напряжение в плечах, головная боль в затылке;
хруст и ощущение «трения» при движениях.

Если остеофиты сужают пространство для нервов или спинного мозга, появляются онемение, покалывание, слабость в руках или ногах. Такое сужение называют стенозом позвоночного канала, и оно требует наблюдения врача.

Что помогает в повседневной жизни

Остеофиты не исчезают, но самочувствие во многом зависит от того, насколько хорошо работают мышцы, насколько подвижен позвоночник и как распределяется нагрузка в течение дня. Основные шаги:

Регулярное движение. Ходьба, плавание, спокойная езда на велосипеде поддерживают подвижность суставов и питание дисков.
Укрепление мышц. Мышцы спины и живота работают как естественный корсет. Хороший старт — гимнастика для мышц спины.
Удобное рабочее место. Монитор на уровне глаз, стул с опорой для поясницы, стопы на полу, локти на подлокотниках.
Сон. Подушка должна поддерживать шею, сохраняя её естественный изгиб; о выборе рассказано в статье как выбрать ортопедическую подушку.
Контроль веса. Меньший вес — меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Как распределить нагрузку в течение дня

Скованность и боль при спондилёзе часто зависят не столько от самих остеофитов, сколько от того, как проходит обычный день. Несколько простых правил делают его заметно легче.

Утро. Не вскакивайте с кровати резко. Полежите минуту, подвигайте стопами и кистями, затем повернитесь на бок и поднимитесь, опираясь на руки. Тёплый душ помогает мышцам расслабиться.
Работа. Чередуйте позы: часть дел можно выполнять стоя, разговаривать по телефону на ходу. Каждый час вставайте, пройдитесь, мягко сведите лопатки.
Телефон и чтение. Поднимайте телефон ближе к уровню глаз, а не опускайте голову к нему. Для чтения используйте подставку.
Домашние дела. Мойте посуду и гладьте бельё, не сутулясь над низкой поверхностью; при уборке пола используйте швабру с длинной ручкой.
Покупки. Распределяйте пакеты на обе руки или пользуйтесь рюкзаком и сумкой на колёсах.
Вечер. Короткая прогулка и спокойная растяжка перед сном помогают снять напряжение, накопленное за день.

Обращайте внимание на то, что усиливает дискомфорт именно у вас. Кому-то тяжелее после долгой поездки за рулём, кому-то — после работы с поднятыми руками. Зная свои «слабые места», проще вовремя сделать перерыв.

Мягкие упражнения

Упражнения выполняются медленно, в спокойном темпе, без боли. Если в момент выполнения боль усиливается, остановитесь. Для шеи подойдёт и гимнастика для шеи — важно выполнять её плавно.

Кивок подбородком

Исходное положение: сидя на стуле, спина ровная, плечи опущены.
Что делать: мягко отведите подбородок назад, как будто делаете «двойной подбородок», задержитесь и вернитесь.
Сколько: удержание 5 секунд, 8–10 повторов.
На что обратить внимание: голова не запрокидывается и не наклоняется вниз, взгляд прямо.

Сведение лопаток

Исходное положение: сидя или стоя, руки вдоль тела.
Что делать: сведите лопатки назад и немного вниз, задержитесь, расслабьтесь.
Сколько: удержание 5 секунд, 10 повторов.
На что обратить внимание: плечи не поднимаются к ушам, поясница не прогибается.

«Мостик» лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза.
Что делать: напрягите ягодицы и плавно приподнимите таз до прямой линии от плеч до колен, задержитесь, опуститесь.
Сколько: удержание 5 секунд, 8–10 повторов.
На что обратить внимание: не прогибайтесь в пояснице, поднимайте таз за счёт ягодиц.

Многим людям нравится спокойная йога для спины — выбирайте простые позы без глубоких прогибов и скручиваний.

Как заниматься безопасно

Не делайте круговых вращений головой и резких поворотов шеи.
Избегайте рывков, прыжков и подъёма тяжестей над головой.
В период обострения боли дайте спине покой от нагрузки, но не лежите целыми днями — короткие прогулки полезны.
При онемении, слабости в конечностях, грыже диска или после травмы начинайте занятия только с разрешения врача.
Лучше заниматься понемногу каждый день, чем долго и интенсивно раз в неделю.
Вставайте из-за стола каждые 40–60 минут и делайте пару простых движений.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к неврологу или терапевту, если боль в шее или спине держится дольше нескольких недель, мешает спать или работать. Срочно обратитесь за помощью, если:

появились онемение, покалывание или слабость в руках или ногах;
стала нарушаться походка, появилась неловкость в руках — трудно застегнуть пуговицы;
нарушилось мочеиспускание или контроль кишечника;
появились головокружение, двоение в глазах или нарушение речи;
боль сопровождается температурой, потерей веса или усиливается ночью в покое;
боль появилась после травмы.

Врач оценит состояние, при необходимости назначит обследование и подскажет, какая нагрузка подойдёт именно вам.