Йога при болях в спине: самые лучшие упражнения для здорового позвоночника

Позвоночник — это основа нашего тела. В некоторых случаях проблемы с ним могут привести к негативным последствиям и различным сопутствующим заболеваниям. Чтобы этого не допустить используют различные методы лечения, один из которых — йога. 

В чём польза йоги для спины?

Занятия йогой приносят удовлетворение и полезны не только для тела, но и для души. Положительные стороны йоги для спины такие:

• Укрепляет мышцы, расположенные на спине. Так как в большинстве случаев боли в области позвоночника возникают именно из-за слабости мышц;
• Оказывает расслабляющие действие на мышцы спины, которые могут находиться под давлением вследствие деформации позвоночника;
• Оказывает растягивающее действие, что в данном случае хорошо влияет на позвоночник, ведь в ходе его деформации происходит сокращения расстояния между позвонками;
• Устраняет болевые ощущения в области спины;
• Оказывает положительное воздействие на весь организм благодаря дыхательной гимнастике;
• Благотворно влияет на состояние сосудов, укрепляя и делая их более эластичными.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Есть основные советы для занятий йогой в домашних условиях. Вот некоторые из них:

1. Тренировки должны быть систематическими, то есть выполняться каждый день;
2. Идеальное время для йоги — утро. В это время тело имеет большую гибкость;
3. Если нет возможности посвятить йоге много времени, то стоит заниматься пятнадцать минут каждый день, а не один раз в неделю несколько часов;
4. Асаны выполняются на голодный желудок или по прошествии нескольких часов после последнего приёма пищи;
5. Для выполнения асан достаточно коврика, если его не имеется можно использовать пол. Важно, чтобы поверхность, на которой выполняются упражнения, была не скользкой;
6. Тренироваться следует без обуви;
7. Для лучшего эффекта требуется по возможности исключить все внешние источники звуков;
8. Не делать резких движений. Занятие йогой предполагает плавность, расслабленность и даже медлительность;
9. Очень важно следить за правильным дыханием;
10. Выполнение асан не должно приносить боль и неприятные ощущения;
11. Перед началом занятий рекомендуется выпить немного воды, чая;
12. Водные процедуры принимаются перед началом выполнения упражнений;
13. Если чувствуются недомогания или температура, а также в первые несколько дней после окончания менструаций необходимо на время отказаться от занятий;
14. Не следует выполнять асаны после употребления алкоголя и наркотических веществ;
15. После занятия йогой не нагружать организм, не выполнять физически сложные упражнения, не париться в бане;
16. Выбрать комфортную одежду, а также подходящее место для занятий, чтобы не было слишком жарко или холодно;
17. Если появились симптомы заболевания или обострения хронических болезней лучше на время прекратить заниматься йогой;
18. Не нагружать организм дополнительными занятиями йогой, если он уже устал от физического труда или упражнений, а также сразу после перенесения стрессовой ситуации.

Перед началом выполнения комплекса асан в домашних условиях требуется детальное изучение всего, что связано с йогой.

Во-первых, для того чтобы научиться правильно выполнять асаны потребуется взять несколько уроков у профессионала в этой области. Это дополнительные затраты, но благодаря таким урокам придёт понимание как правильно выполнять асаны, как дышать и многое другое.

Во-вторых, если финансовое положение не позволяет нанять тренера, можно найти обучающее видео и заниматься по нему. Перед началом тренировки рекомендуется тщательно изучить каждую позу в отдельности, а также убедиться, что уровень физической подготовки позволит выполнить комплекс, представленный в видеоуроке.

В-третьих, прочесть тематические книги о йоге. Это позволит понимать не только технику выполнения асан, но и разобраться в сущности йоги.

5 лучших упражнений и асан

Для здоровья спины и позвоночника необходимо регулярно выполнять простые упражнения — асаны, которые можно делать по 3 раза. Пребывание в одной позе должно длиться не менее 10 секунд. Это могут быть такие позы:

• Таласана или поза пальмы. Для её выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и на вдохе поднимать прямые руки, чтобы они оказались над головой. Важно следить за общим состоянием тела — оно должно быть расслаблено, а ладони повёрнуты ладошками друг к другу. После поднятия рук необходимо медленно встать на носочки и тянуться вверх. Смотреть нужно также вверх, и как бы тянуться взглядом всё выше. Затем также плавно вернуться в исходное положение;

• Пурвоттанасана или поза запада. Для того чтобы выполнить такое упражнение нужно лечь спиной на пол, после чего опереться об него ладонями и поднимать туловище пока руки не выровняются. Ступни не должны отрываться от пола, ноги должны быть ровными. Следует следить за положением туловища, ведь оно не должно прогибаться вниз или выпячиваться вверх;

• Шашанкасана или поза зайца. Для её исполнения потребуется сесть на пол, подогнув ноги под себя, то есть сесть на пятки. При вдохе поднять ровные руки вверх, а при выдохе нужно тянуться ими к полу, наклоняя при этом и всё тело. Необходимо следить за тазом. Он не должен отрываться от пяток;

• Джатхара паривартанасана или скручивание. Чтобы выполнить такое упражнение требуется лечь на пол спиной и развести прямые руки в стороны. Затем согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах и подтянуть к грудной клетке. В такой позиции нужно положить ноги сначала справа от позвоночника, затем слева. Лопатки и руки не должны отрываться от пола;

• Марджариасана или поза кошки. Для выполнения позы нужно встать на четвереньки. Затем при вдохе округлить спину и голову опустить вниз, подбородком нужно коснуться грудной клетки, а живот втянуть в себя. Так простоять около 5 секунд. После чего, на выдохе, сделать противоположное движение: выгнуть поясницу (живот как бы выпятится вперёд), запрокинуть голову назад. В этой позиции также следует стоять 5 секунд.

Перед началом занятий обязательно узнайте о том, какой вред могут принести упражнения, если их выполнять не правильно. Об этом очень наглядно рассказывает данное видео:

 

🔥 Читайте по теме: