Осанка у детей: как формируется и как её сохранить

Осанка у детей формируется в течение всего детства, и родители в этот период могут сделать очень много: от организации рабочего места до привычки двигаться каждый день. Правильная осанка у ребёнка — это не «сиди ровно!», а крепкие мышцы, удобная мебель и достаточно движения. Разберёмся, как проходит формирование осанки, на что обратить внимание в школьные годы и когда пора показать ребёнка ортопеду.

Как формируется осанка у детей

Изгибы позвоночника появляются постепенно. У новорождённого спина почти ровная; шейный изгиб формируется, когда малыш начинает держать голову, поясничный — когда садится и встаёт на ноги. К 6–7 годам основные изгибы уже заметны, но мышцы ещё не окрепли, поэтому поза остаётся нестабильной.

Самые «уязвимые» периоды:

6–8 лет. Начало школы: ребёнок резко начинает много сидеть, а двигательная активность падает.
10–14 лет. Быстрый скачок роста, когда кости растут быстрее мышц. Подростки нередко сутулятся и из-за стеснения роста или фигуры.
15–17 лет. Нагрузка в старших классах, длительное сидение за уроками, гаджеты.

Осанка окончательно закрепляется примерно к 18–20 годам, поэтому школьные годы — главное время для профилактики.

Почему возникает нарушение осанки у детей

Как правило, нарушение осанки у детей связано не с болезнью, а с образом жизни:

мало движения, много сидения за уроками, телевизором и телефоном;
неподходящая мебель: стол и стул не соответствуют росту;
тяжёлый и неудобный рюкзак или портфель, который носят на одном плече;
слабые мышцы спины и пресса, отсутствие регулярных тренировок;
плоскостопие и неудобная обувь;
быстрый рост, когда мышцы не успевают за костями;
нарушения зрения: ребёнок наклоняется ближе к тетради или экрану;
неудобная кровать и подушка.

Если вы замечаете сутулость или перекос, не торопитесь ругать. Ребёнок не делает это «назло», а его мышцы просто пока не удерживают позу.

Парта и стул: какая высота нужна ребёнку

Мебель подбирают по росту, а не «на вырост». Ориентировочные значения для школьной мебели указаны в таблице.

Рост ребёнка, см	Высота сиденья, см	Высота стола, см
100–115	около 26	около 46
115–130	около 30	около 52
130–145	около 34	около 58
145–160	около 38	около 64
160–175	около 42	около 70
выше 175	около 46	около 76

Эти цифры — ориентир, а точнее проверить посадку можно за минуту:

Ребёнок садится на стул глубоко, касаясь спиной спинки.
Стопы стоят на полу или на подставке целиком, колени согнуты примерно под прямым углом.
Край стола находится примерно на уровне согнутого локтя, плечи расслаблены и не подняты.
Между краем сиденья и подколенной ямкой остаётся расстояние в 2–3 пальца.
Расстояние от глаз до тетради — 30–35 см, экран монитора — на уровне глаз.

Если стол высокий, а ноги не достают до пола, ребёнок неизбежно сутулится или сидит на краю стула. Чек-лист для организации места работы можно взять в материале рабочее место и осанка — он подходит и для школьника.

Рюкзак и портфель

Вес. В идеале рюкзак с содержимым не должен быть тяжелее примерно 10% массы тела ребёнка. Если ребёнок весит 30 кг, то вес рюкзака — около 3 кг.
Тип. Лучше рюкзак с жёсткой спинкой и широкими мягкими лямками, которые носят на двух плечах. Портфель на одном плече или сумка через плечо перекашивают спину.
Положение. Рюкзак должен прилегать к спине и находиться между лопатками и поясницей, а не свисать на уровне ягодиц.
Содержимое. Тяжёлые учебники кладут ближе к спине, а лишнее — оставляют дома. Раз в неделю полезно проверять, что именно носит ребёнок.

Гаджеты и экраны

Телефон и планшет заставляют ребёнка опускать голову и округлять спину. Чем младше ребёнок, тем быстрее закрепляется такая поза. Договоритесь о простых правилах: не больше определённого времени подряд, перерыв каждые 20–30 минут, экран на уровне глаз, а не на коленях. Вместо долгого сидения лучше включать игры, где нужно двигаться. Для напоминания о перерывах подойдёт таймер осанки: можно настроить его на ноутбуке или компьютере школьника.

Спорт и движение

Для формирования осанки полезны любые регулярные нагрузки, но особенно хороши плавание, гимнастика, танцы, лёгкая атлетика, ходьба и катание на велосипеде. Хорошо, если ребёнок занимается 2–3 раза в неделю, а дома делает короткую зарядку по 10 минут. В школьные годы важно не перегружать односторонними видами спорта: например, теннис или фехтование без общей физической подготовки нередко дают перекос в плечевом поясе. Подходящие упражнения собраны в статье упражнения для осанки, для детей достаточно простых вариантов в игровой форме и с меньшим числом повторов.

Как родителю проверить осанку ребёнка дома

Проверка занимает около пяти минут. Попросите ребёнка раздеться до пояса или надеть облегающую майку.

Осмотр стоя

Сзади сравните высоту плеч и лопаток, посмотрите, одинаково ли расстояние между рукой и корпусом с обеих сторон.
Сбоку обратите внимание на голову: ухо должно находиться над плечом, а не впереди него. Живот не должен сильно выступать.
Попросите ребёнка встать у стены и коснуться её затылком, лопатками, ягодицами и пятками — так проще заметить сутулость. Подробная методика — в разделе проверка осанки.

Тест Адамса: наклон вперёд

Ребёнок стоит с выпрямленными ногами и сведёнными стопами.
Он медленно наклоняется вперёд, руки свободно свисают вниз, голова опущена.
Вы смотрите на спину сзади и с уровня поясницы вдоль спины.

Если спина симметрична и при наклоне ровно «округляется» с обеих сторон, всё в порядке. Если с одной стороны появляется рёберный горб, валик на пояснице или заметный перекос лопаток, нужна консультация ортопеда: так может проявляться сколиоз. О том, как он выглядит у школьников, рассказано в материале сколиоз у детей.

Тест не заменяет осмотр врача, но помогает не пропустить тревожные признаки. Проводите его раз в 3–6 месяцев, особенно в периоды быстрого роста.

Сутулость у ребёнка и подростка: что делать

Сутулость у ребёнка чаще всего функциональная: плечи вынесены вперёд, голова опущена, лопатки отстают от спины. Исправить такую осанку помогают несколько простых вещей.

Движение каждый день. Прогулки, подвижные игры, спортивная секция, плавание.
Короткая зарядка. Упражнения на мышцы между лопатками, спины и живота, растяжка груди. Например, сведение лопаток можно делать прямо за столом.
Правильное рабочее место. Стол, стул, освещение, экран на уровне глаз.
Поддержка, а не придирки. Замечания «выпрями спину!» плохо работают. Лучше предложить занятие, где спина включается сама, и хвалить за регулярность.

Как исправить осанку у подростка, если он не хочет заниматься? Дайте выбор: танцы, скалолазание, плавание, йога — главное, чтобы нравилось. Подростки охотнее выполняют упражнения, если видят измеримый результат: фотографии в начале и через два-три месяца, тест у стены. Общие сведения о причинах и коррекции вы найдёте в материале о сутулости. Корректоры и корсеты для детей без назначения врача лучше не покупать.

Привычки, которые помогают осанке

Сидение. Делайте перерыв каждые 30–40 минут: пусть ребёнок встанет, потянется и сделает пару упражнений.
Сон. Ровный матрас средней жёсткости и невысокая подушка, чтобы голова лежала вровень с позвоночником.
Сумка. Рюкзак на двух лямках, вес не более 10% массы тела.
Обувь. Устойчивая, по размеру, с небольшим каблучком и жёстким задником.
Питание. Достаточное количество белка и продуктов с кальцием поддерживают рост костей и мышц.
Пример взрослых. Дети копируют позу родителей. Если вы сутулитесь за столом, ребёнок вряд ли будет сидеть иначе.

Когда обратиться к врачу

Покажите ребёнка ортопеду, если:

при наклоне вперёд виден выступ с одной стороны спины или перекос лопаток;
плечи, лопатки или таз стоят на разной высоте и это не исчезает в положении лёжа;
ребёнок жалуется на боль в спине, быструю утомляемость или боль после уроков;
поза заметно меняется за несколько месяцев;
одежда стала сидеть иначе, один рукав или штанина кажутся короче;
осанка не улучшается, несмотря на 2–3 месяца регулярных занятий;
есть плоскостопие, неравная длина ног или травмы позвоночника в прошлом.

Срочно обратитесь за помощью, если боль в спине у ребёнка сопровождается онемением, слабостью в ногах, нарушением мочеиспускания, температурой или возникла после падения. Профилактические осмотры у ортопеда проводят планово: в школе, а также перед спортивной секцией. Другие материалы по теме собраны в разделе «Осанка».