Нарушение осанки: причины, виды и как исправить

Нарушение осанки — это привычное неправильное положение тела, при котором голова, плечи, спина или таз стоят не так, как удобно для позвоночника и мышц. Обычно оно не связано с болезнью костей: позвонки у человека нормальные, а вот мышцы научились держать тело «не так». Из-за этого плохая осанка часто поддаётся исправлению, если разобраться в причинах, определить свой вид нарушения и регулярно заниматься. Рассмотрим, как это устроено и с чего начать.

Что такое нарушение осанки

Осанка — это привычная поза, в которой человек стоит, сидит и ходит. У здоровой осанки есть четыре физиологических изгиба позвоночника: шейный и поясничный выгнуты вперёд, грудной и крестцовый — назад. Если смотреть сбоку, ухо, плечо, середина таза и лодыжка располагаются примерно на одной вертикали, а если смотреть сзади, плечи, лопатки и талия симметричны.

О нарушении осанки говорят, когда изгибы становятся слишком глубокими, слишком плоскими или появляется боковая асимметрия, но сам позвоночник при этом остаётся без структурных изменений. Такое состояние называют функциональным. Его главный признак: если расслабиться, потянуться вверх или лечь на спину, поза выравнивается. Проверить себя можно с помощью теста осанки у стены — он занимает пару минут.

Причины нарушения осанки

Главная причина нарушения осанки одна, если говорить честно и коротко: длительное статичное положение тела и слабость мышц-стабилизаторов. Когда человек часами сидит в одной позе, мышцы спины, глубокие мышцы живота и ягодицы работают мало и постепенно слабеют, а мышцы груди, шеи и сгибатели бедра, наоборот, укорачиваются. Тело «провисает» на связках и держится не активно, а пассивно — отсюда и деформация позы.

Дополнительно вклад вносят:

неудобное рабочее место: низкий монитор, мягкий диван вместо стула, ноутбук на коленях;
привычка смотреть в телефон, опустив голову;
тяжёлая сумка на одном плече и несимметричные привычки: стоять на одной ноге, закидывать ногу на ногу;
быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышцы не успевают за костями;
лишний вес и слабый мышечный корсет;
разная длина ног, плоскостопие, нарушения зрения, из-за которых тело подстраивается под опору;
перенесённые травмы и боль, из-за которых человек привыкает беречь одну сторону;
психологические факторы: желание «спрятаться», стеснение роста или фигуры, усталость и подавленное настроение.

Отдельно стоят врождённые и приобретённые заболевания позвоночника — о них речь пойдёт ниже, в разделе о сколиозе.

Виды нарушения осанки

Классификация нарушений основана на том, как меняются изгибы позвоночника при взгляде сбоку и сзади. Ориентируйтесь на таблицу, но помните: в чистом виде эти варианты встречаются нечасто, обычно признаки смешиваются.

Вид	Как выглядит	Что происходит с мышцами
Сутулость	Плечи сведены вперёд, грудь «впалая», голова выдвинута вперёд, лопатки отстоят от спины	Грудные мышцы укорочены, мышцы между лопатками растянуты и слабы
Круглая спина	Равномерное увеличение грудного изгиба, поясница сглажена, грудная клетка уплощена, колени могут слегка сгибаться	Слабые разгибатели спины, укороченные мышцы передней поверхности тела
Кругло-вогнутая спина	Глубокий грудной изгиб сочетается с усиленным прогибом в пояснице, живот выступает, таз наклонён вперёд	Слабый пресс и ягодицы, перенапряжены мышцы поясницы и сгибатели бедра
Плоская спина	Изгибы сглажены, спина прямая, грудная клетка узкая, лопатки могут выступать «крыльями»	Слабый мышечный корсет, спина плохо амортизирует нагрузку
Плосковогнутая спина	Грудной изгиб сглажен, поясничный сохранён или усилен, таз смещён назад	Недостаточная подвижность грудного отдела, перегрузка поясницы
Сколиотическая осанка	Одно плечо или лопатка выше, талия несимметрична, корпус слегка наклонён в сторону	Мышцы по бокам работают неравномерно, одна сторона перегружена

Подробнее о привычной округлости верхней части спины рассказано в статье о сутулости.

Нарушение осанки и сколиоз: в чём разница

Эти понятия часто путают, хотя разница принципиальная.

Нарушение осанки — функциональное состояние. Позвонки и связки не изменены, при расслаблении, вытяжении вверх или в положении лёжа поза выравнивается. Исправляется упражнениями и сменой привычек.
Сколиоз — структурная деформация позвоночника. Позвонки повернуты вокруг своей оси, дуга сохраняется в любом положении. При наклоне вперёд с одной стороны спины заметен рёберный или мышечный выступ. Его определяют по углу на рентгеновском снимке, и вести такой диагноз должен врач.

Грань между ними не всегда видна глазом. Самый простой домашний ориентир: попросите близкого сфотографировать вашу спину стоя, а затем в наклоне вперёд. Если асимметрия при наклоне исчезает, чаще всего речь о функциональном нарушении. Если появляется выступ — нужен осмотр ортопеда. Подробно о стадиях сколиоза — в статье виды и стадии сколиоза.

Как понять, что осанка нарушена

Признаки, которые можно заметить дома:

плечи выдвинуты вперёд, а голова «плывёт» перед туловищем;
на фотографии сбоку видно, что ухо стоит заметно впереди плеча;
одно плечо выше, лопатки на разном расстоянии от позвоночника;
при стоянии у стены между поясницей и стеной помещается кулак, а не ладонь;
быстрая усталость мышц спины и шеи к концу дня;
тянущая боль между лопатками, в шее или пояснице без травмы;
одежда и сумка постоянно сползают с одного плеча.

Если хочется объективной оценки, сделайте тест осанки у стены и сравните результат через месяц-два занятий.

Чем опасны проблемы с осанкой

Плохая осанка редко бывает «просто некрасивой». Со временем она может приводить к тому, что:

мышцы шеи, плеч и поясницы постоянно перенапряжены, возникают тянущие боли и головные боли напряжения;
грудная клетка хуже расширяется, дыхание становится поверхностным;
нагрузка неравномерно распределяется на диски и суставы позвоночника;
возникает ощущение усталости и снижается выносливость;
меняется внешний вид: сутулая спина, выпирающий живот, асимметрия плеч.

Это не значит, что любое нарушение ведёт к тяжёлым заболеваниям. Но чем дольше закреплена привычная поза, тем труднее её менять, поэтому лучше начинать раньше.

Коррекция нарушения осанки: с чего начать

Исправление осанки строится на трёх шагах: снизить статичную нагрузку, укрепить ослабленные мышцы и растянуть укороченные, закрепить новую позу в повседневной жизни.

Поменяйте условия. Настройте стол, стул и монитор по чек-листу рабочего места. Это работает весь день без усилий.
Двигайтесь чаще. Короткие разминки каждые 30–60 минут важнее одной длинной тренировки. Напоминать о них будет таймер осанки.
Тренируйте мышцы. Нужны упражнения на разгибатели спины, мышцы между лопатками, пресс и ягодицы, а также растяжка груди и сгибателей бедра. Готовый набор — в статье упражнения для осанки.
Наблюдайте за собой. Периодически проверяйте позу у стены и в зеркале, фотографируйте себя сбоку раз в месяц.

При разных видах нарушения акценты немного отличаются. При сутулости главное — растянуть грудь и укрепить мышцы между лопатками. При усиленном изгибе поясницы — укрепить пресс и ягодицы и вытянуть сгибатели бедра. При плоской спине — добавить упражнения на подвижность грудного отдела и общую силовую выносливость. При сколиотической осанке без осмотра врача лучше не подбирать односторонние упражнения самостоятельно.

Ориентиры по срокам: ощущение лёгкости в спине появляется через 2–4 недели регулярных занятий, заметное изменение позы — через 2–3 месяца, закрепление новой привычки — через 4–6 месяцев. Корректоры осанки могут лишь напомнить о положении плеч, но мышцы вместо вас не работают.

Ежедневные привычки

Сидение. Садитесь глубоко, опирайтесь спиной на спинку, стопы ставьте на пол. Не закидывайте ногу на ногу постоянно.
Перерывы. Вставайте не реже раза в час: пройдитесь, потянитесь, сделайте 2–3 упражнения.
Телефон. Поднимайте экран к уровню глаз, а не опускайте голову к груди.
Сумка. Носите рюкзак на двух лямках или перекладывайте сумку с плеча на плечо.
Сон. Подушка средней высоты, чтобы шея не была согнута, и матрас, на котором поясница не проваливается.
Спорт. Плавание, ходьба, йога и силовые тренировки на всё тело помогают держать мышечный корсет в тонусе.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к ортопеду или неврологу, если:

при наклоне вперёд с одной стороны спины виден выступ или валик;
асимметрия плеч, лопаток или талии не исчезает в положении лёжа и нарастает;
боль в спине постоянная, ночная или усиливается, несмотря на отдых;
появилось онемение, слабость в руках или ногах, покалывание в пальцах;
ребёнок или подросток быстро растёт, и вы замечаете новые признаки перекоса;
округление спины сопровождается снижением роста или болью в грудном отделе, особенно после 50 лет.

Срочно обратитесь за помощью, если боль в спине сопровождается слабостью в ногах, нарушением мочеиспускания, высокой температурой или появилась после травмы. Во всех остальных случаях начните с простых шагов: настройте рабочее место, чаще двигайтесь и регулярно занимайтесь — функциональные нарушения осанки в большинстве случаев хорошо отзываются на такой подход. Общую информацию по теме собрал раздел «Осанка».