Люмбалгия: что это, признаки и как беречь поясницу

Люмбалгией называют боль в поясничной области спины. Это не отдельная болезнь, а описание симптома: поясница болит, ноет или «простреливает», но боль остаётся в пределах нижней части спины и не уходит далеко в ногу. Чаще всего такая боль связана с перегрузкой мышц и связок, долгим сидением, неудобной позой или резким движением и проходит сама за несколько дней или недель. Важно понимать, как вести себя в это время, чтобы не навредить, и какие признаки говорят о том, что нужен осмотр врача.

Что такое люмбалгия

Слово составлено из латинского «люмбус» — поясница — и греческого «алгос» — боль. Врачи используют этот термин, когда человек жалуется на боль между нижними рёбрами и ягодичными складками. Если боль отдаёт в ягодицу и по задней поверхности ноги, говорят уже о люмбоишиалгии — это другое состояние, при котором часто раздражается седалищный нерв.

По длительности боль в пояснице делят на несколько вариантов:

острая — длится до шести недель, обычно появляется внезапно после нагрузки или неловкого движения;
подострая — продолжается от шести до двенадцати недель;
хроническая — держится дольше трёх месяцев или возвращается снова и снова.

Почему болит поясница

У большинства людей причина кроется в мышцах, связках и суставах позвоночника, а не в серьёзной болезни. К частым причинам относятся:

перенапряжение мышц спины после подъёма тяжестей, работы в наклоне, уборки или работы в саду;
долгое сидение без перерывов, особенно в мягком кресле или с наклоном корпуса вперёд;
слабые мышцы живота и спины, которые плохо поддерживают позвоночник;
возрастные изменения межпозвонковых дисков и суставов — протрузии и подобные изменения;
избыточный вес, малоподвижный образ жизни, неудобная постель;
переохлаждение после физической нагрузки, когда мышцы рефлекторно спазмируются.

Реже боль в пояснице связана с грыжей диска, сужением позвоночного канала, воспалительными заболеваниями суставов, болезнями почек или органов малого таза. Поэтому при необычной или очень сильной боли не стоит ставить себе диагноз самостоятельно.

Как проявляется люмбалгия

Боль может быть разной по характеру, и это помогает понять, с чем она связана:

ноющая, тянущая боль, которая усиливается к вечеру после долгого сидения или стояния;
резкий «прострел» при наклоне или повороте, после которого трудно разогнуться;
скованность по утрам, которая уменьшается после того, как человек расходится;
напряжение и уплотнение мышц по бокам от позвоночника;
вынужденная поза — человек слегка наклоняется вперёд или в сторону, чтобы уменьшить боль.

При мышечной боли обычно нет онемения, слабости в ноге, нарушения мочеиспускания и повышенной температуры. Если такие признаки появились, ситуация требует внимания врача.

Что делать в первые дни

Раньше при боли в спине советовали строгий постельный режим. Сейчас подход изменился: долгое лежание ослабляет мышцы и затягивает восстановление. Полезнее сохранять посильную активность.

Двигайтесь в пределах комфорта: ходите по квартире, выполняйте лёгкие бытовые дела, не превозмогая сильную боль.
Если нужно отдохнуть, лягте на спину с подушкой под коленями или на бок с подушкой между коленями — так поясница расслабляется.
Вставайте с кровати через бок: повернитесь, спустите ноги и оттолкнитесь руками.
Не поднимайте тяжёлое и не делайте резких наклонов, пока боль не утихнет.
Не пытайтесь «размять» спину резкими скручиваниями и не просите близких «вправить» позвонки.

Обычно острая мышечная боль заметно уменьшается в течение одной-двух недель. Если облегчения нет или становится хуже, нужен осмотр.

Мягкие упражнения после стихания боли

Когда острая боль прошла и движения стали свободнее, можно начать лёгкую гимнастику. Делайте её медленно, без рывков и задержки дыхания. Если упражнение вызывает боль, пропустите его. Больше идей можно найти в разделе упражнения для спины.

Подтягивание колен к груди

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
Что делать: обхватите одно колено руками и мягко подтяните к груди, задержитесь, верните ногу. Затем другую.
Сколько: удержание 10–15 секунд, по 5 раз каждой ногой.
На что обратить внимание: поясница остаётся прижатой к полу, тяните мягко, без рывков.

Наклон таза лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела.
Что делать: напрягите мышцы живота и слегка прижмите поясницу к полу, затем расслабьтесь.
Сколько: удержание 5 секунд, 10 повторов.
На что обратить внимание: ягодицы не отрываются от пола, дыхание ровное.

«Кошка» на четвереньках

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
Что делать: на выдохе плавно округлите спину вверх, на вдохе вернитесь в ровное положение, не прогибаясь сильно вниз.
Сколько: 8–10 медленных повторов.
На что обратить внимание: амплитуда небольшая, движение идёт из всей спины, голова продолжает линию позвоночника.

Позже к этим упражнениям можно добавить мягкую растяжку спины и укрепление мышц живота.

Привычки на каждый день

Чтобы люмбалгия не возвращалась, важнее всего то, что вы делаете каждый день, а не разовые усилия.

Делайте перерывы в сидячей работе каждые 40–60 минут: встаньте, пройдитесь, потянитесь.
Сидите с опорой на спинку стула, стопы ставьте на пол, монитор держите на уровне глаз.
Поднимайте груз, приседая с прямой спиной, держите его близко к телу, не поворачивайтесь с тяжестью в руках.
Ходите пешком не меньше 30 минут в день — ходьба мягко нагружает мышцы спины.
Спите на матрасе средней жёсткости; о выборе можно прочитать в статье как выбрать ортопедический матрас.
Следите за весом: лишние килограммы увеличивают нагрузку на поясницу.
Не переохлаждайтесь после тренировки или работы на улице.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к терапевту или неврологу, если боль не уменьшается за одну-две недели, мешает спать или повторяется несколько раз в год. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если:

боль появилась после падения, удара или аварии;
онемела промежность или внутренняя поверхность бёдер, нарушилось мочеиспускание или контроль кишечника;
появилась слабость в ноге, стопа «шлёпает» при ходьбе;
боль сильно отдаёт в ногу ниже колена — это может быть признаком грыжи поясничного отдела;
боль сопровождается повышенной температурой, ознобом, необъяснимой потерей веса;
боль не зависит от движений и усиливается в покое или ночью;
у вас есть онкологическое заболевание, остеопороз или вы долго принимали гормональные средства;
боль сочетается с болью в животе, жжением при мочеиспускании, изменением цвета мочи.

Врач осмотрит спину, оценит рефлексы и чувствительность и решит, нужны ли дополнительные обследования. В большинстве случаев снимки при обычной люмбалгии не требуются, а главная роль в восстановлении остаётся за движением и правильными привычками.