Ортопедическое кресло для работы за компьютером: как выбрать

Если вы проводите за столом несколько часов в день, кресло становится одним из главных предметов, от которых зависит самочувствие спины и шеи. Ортопедическим обычно называют кресло, которое можно точно подстроить под рост и телосложение, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы, а мышцы не перенапрягались. Но даже самое удачное кресло работает только вместе с правильной настройкой рабочего места и регулярными перерывами.

Зачем нужно правильное кресло

Сидя, мы часто сползаем вперёд, округляем поясницу и выдвигаем голову к монитору. В таком положении нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела выше, а мышцы шеи и надплечий постоянно напряжены. Хорошее кресло помогает:

поддерживать поясницу и не давать ей округляться;
держать таз в устойчивом положении;
разгружать плечи за счёт подлокотников;
менять позу в течение дня, не теряя опоры.

Длительное сидение в неудобной позе часто связано с сутулостью и усталостью шеи, поэтому выбор кресла стоит делать осознанно.

Какие регулировки действительно нужны

Высота сиденья

Сиденье должно опускаться и подниматься так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были примерно на уровне бёдер или чуть ниже. Если стол высокий, а кресло приходится поднимать, используйте подставку для ног.

Глубина сиденья

Между передним краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться расстояние примерно в два-три пальца. Слишком глубокое сиденье заставляет сползать вперёд, слишком короткое не поддерживает бёдра. Хорошо, если глубину можно менять сдвигом сиденья.

Поддержка поясницы

Это ключевой элемент. Выпуклость спинки должна приходиться на поясницу, а не на лопатки или крестец. Удобно, когда упор регулируется по высоте и глубине. Если такой регулировки нет, иногда помогает небольшой валик.

Наклон спинки и механизм качания

Возможность слегка откинуться назад и зафиксировать спинку под разными углами позволяет менять нагрузку в течение дня. Механизм, при котором сиденье и спинка двигаются согласованно, помогает не терять опору при смене позы.

Подлокотники

Подлокотники нужны, чтобы предплечья лежали свободно, а плечи были опущены. Оптимально, если они регулируются по высоте и не мешают подъехать к столу.

Подголовник

Подголовник полезен при откинутой спинке и в минуты отдыха. Во время активной работы голова обычно не опирается на него, поэтому важнее, чтобы он не выталкивал голову вперёд.

Материалы и конструкция

Сиденье. Плотный наполнитель средней жёсткости с закруглённым передним краем, который не давит под коленями.
Спинка. Сетчатая спинка хорошо пропускает воздух, мягкая с обивкой бывает теплее. Главное — форма и поддержка, а не материал.
Основание. Пятилучевая крестовина устойчивее, колёса подбирают под покрытие пола.
Нагрузка. Обращайте внимание на допустимый вес и размеры сиденья.

Лучше всего посидеть в кресле перед покупкой хотя бы 10–15 минут, настроив все регулировки под себя.

Как настроить кресло и рабочее место

Сядьте глубоко, придвинув таз к спинке.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы стопы стояли на полу, а бёдра были примерно параллельны полу.
Настройте поясничный упор на уровне поясницы.
Опустите или поднимите подлокотники так, чтобы плечи были расслаблены, а локти согнуты примерно под прямым углом.
Установите монитор на расстоянии вытянутой руки, верхний край — на уровне глаз или чуть ниже.
Клавиатуру и мышь держите близко, чтобы не тянуться вперёд.

Работа с ноутбуком на коленях или на диване быстро утомляет шею. Если приходится работать с ноутбуком постоянно, удобнее использовать подставку и отдельную клавиатуру.

Коленные стулья, мячи и стоячий стол

Кроме классических кресел, существуют и другие варианты сидения. Каждый из них имеет свои особенности, и ни один не подходит для того, чтобы проводить на нём весь рабочий день без перерывов.

Коленный стул. Сиденье наклонено вперёд, часть веса приходится на опору для голеней. Таз занимает более вертикальное положение, поясница меньше округляется. Но на таком стуле нет спинки, и мышцы корпуса быстро устают. Обычно его используют часть дня, чередуя с обычным креслом. При проблемах с коленями он может быть неудобен.
Фитбол вместо стула. Мяч заставляет постоянно удерживать равновесие и слегка двигаться. Короткие периоды сидения на нём могут разнообразить позу, но долго сидеть без опоры для спины утомительно. О том, как использовать мяч для занятий, рассказано в материале про упражнения на фитболе.
Стол с регулировкой высоты. Позволяет часть времени работать стоя. Стоять весь день тоже вредно, поэтому лучше чередовать положения: например, 30–40 минут сидя и 10–15 минут стоя.

Частые ошибки при выборе кресла

Покупка «по фото» без возможности посидеть и настроить кресло.
Выбор слишком мягкого сиденья, в котором таз проваливается.
Кресло, рассчитанное на другой рост: высокому человеку не хватает глубины сиденья, невысокому — не удаётся поставить стопы на пол.
Покупка хорошего кресла без настройки — все регулировки остаются в заводском положении.

Короткая разминка за столом

Даже в хорошем кресле нужно двигаться. Эти упражнения можно делать каждые 40–60 минут.

Разгибание в грудном отделе

Исходное положение: сидя, руки скрещены на груди или ладони за головой.

Что делать: мягко прогнитесь в верхней части спины, опираясь лопатками на спинку кресла, затем вернитесь.

Сколько: 6–8 раз.

На что обратить внимание: поясница остаётся на опоре, голову не запрокидывайте.

Наклоны головы к плечу

Исходное положение: сидя ровно, плечи опущены.

Что делать: медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь, вернитесь, повторите влево.

Сколько: по 3–4 раза в каждую сторону с задержкой 10–15 секунд.

На что обратить внимание: никаких вращений головой и рывков, плечо к уху не поднимайте.

Сведение лопаток

Исходное положение: сидя на краю кресла, руки вдоль тела.

Что делать: сведите лопатки назад и вниз, удержите 5 секунд, расслабьтесь.

Сколько: 10 раз.

Расширенный комплекс есть в материале о гимнастике для мышц спины.

Привычки на каждый день

Вставайте каждые 30–45 минут хотя бы на пару минут.
Меняйте позу: иногда откидывайтесь на спинку, иногда сидите ровно у края.
Не сидите, поджав ногу под себя или закинув ногу на ногу надолго.
Держите воду подальше от стола, чтобы был повод встать.
Часть звонков можно проводить стоя или во время ходьбы.
Если долго сидите в дороге или на мероприятиях, может пригодиться ортопедическая подушка для сидения.

Когда обратиться к врачу

Кресло помогает снизить нагрузку, но не устраняет причину болей. Обратитесь к врачу, если:

боль в пояснице или шее держится больше двух-трёх недель, несмотря на смену кресла и перерывы;
появилось онемение, покалывание или слабость в руках или ногах;
боль отдаёт в ногу ниже колена — это может быть связано с защемлением седалищного нерва;
беспокоят головокружение, сильная головная боль или боль в затылке при работе;
боль усиливается ночью и не проходит в покое.

Срочно обращайтесь за помощью при внезапной слабости в ногах, нарушении мочеиспускания или потере чувствительности в области промежности.