Что делать, если болит копчик

Боль в копчике может появиться после падения, долгой поездки, многочасовой работы на жёстком стуле или без видимой причины. Она мешает сидеть, вставать, иногда — спать. Хорошая новость: во многих случаях боль постепенно уходит, если разгрузить копчик и изменить привычки. В этой статье — практические шаги, которые можно сделать уже сегодня, и признаки, при которых самостоятельные меры не подходят.

Почему болит копчик

Копчик — нижний отдел позвоночника из нескольких сросшихся позвонков. К нему крепятся мышцы тазового дна и связки. Боль чаще всего связана с:

• ушибом при падении на ягодицы — подробнее в статье об ушибе копчика;
• долгим сидением, особенно с наклоном назад, когда вес приходится на копчик, а не на седалищные бугры;
• напряжением мышц тазового дна;
• беременностью и родами, когда связки таза растягиваются;
• изменениями в пояснично-крестцовом отделе, когда боль отдаёт в область копчика;
• воспалительными процессами в окружающих тканях.

Подробно о разных причинах у мужчин и женщин — в материале боли в копчике у мужчин и женщин.

Первые шаги

• Разгрузите копчик. Сократите время непрерывного сидения, чаще вставайте, по возможности работайте стоя часть дня.
• После свежего ушиба в первые сутки можно прикладывать холод через ткань на 10–15 минут несколько раз в день.
• Не лежите всё время. Спокойная ходьба обычно переносится хорошо и помогает мышцам расслабиться.
• Следите за стулом. Запоры и натуживание усиливают боль, поэтому важны вода, овощи и регулярный режим питания.

Как правильно сидеть

Именно сидение чаще всего провоцирует боль, поэтому поза важнее всего.

• Садитесь глубоко на стул, чтобы спина опиралась на спинку, а вес приходился на седалищные кости, а не на копчик.
• Слегка наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину: так давление на копчик уменьшается.
• Стопы стоят на полу, колени чуть ниже или на уровне тазобедренных суставов.
• Избегайте мягких проваливающихся диванов и сидения «полулёжа».
• Вставая, сначала переместитесь на край стула, наклонитесь вперёд и оттолкнитесь ногами, а не спиной.
• Не сидите, закинув ногу на ногу, — таз перекашивается, и нагрузка распределяется неравномерно.

Какую подушку выбрать

Специальная подушка помогает снять давление с копчика при сидении. Подходят:

• клиновидная подушка с вырезом сзади — копчик оказывается над вырезом и не касается сиденья;
• подушка-«бублик» — разгружает центр, но некоторым неудобна при долгом сидении;
• подушки из материала с эффектом памяти — повторяют форму тела и равномерно распределяют вес.

Перед покупкой посидите на подушке хотя бы несколько минут, если есть такая возможность. Она не должна сдвигать вас вперёд на сиденье или заставлять сильно наклонять таз. Для офисного кресла удобнее модели с нескользящим чехлом, для машины — более тонкие, чтобы не менялась посадка относительно руля и педалей. Чехол лучше выбирать съёмный, чтобы его можно было стирать.

Подушка должна быть достаточно плотной, чтобы не проминаться до сиденья. Подробнее о вариантах — в статье об ортопедических подушках для сидения. Берите подушку с собой в машину и на длительные поездки.

Мягкие упражнения

Упражнения помогают расслабить мышцы таза и поясницы. Выполняйте их, когда острая боль утихла, медленно и без боли. После свежей травмы начинайте занятия только после осмотра врача.

Поза ребёнка

• Исходное положение: стоя на коленях, ягодицы на пятках.
• Что делать: наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела.
• Сколько: 20–30 секунд, 3 раза.
• На что обратить внимание: дыхание спокойное и глубокое; если тяжело опускаться, подложите подушку под таз.

Наклоны таза лёжа

• Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
• Что делать: на выдохе мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз, на вдохе вернитесь.
• Сколько: 10 повторов.
• На что обратить внимание: ягодицы не отрываются от пола, движение маленькое.

Растяжка грушевидной мышцы

• Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты.
• Что делать: положите лодыжку правой ноги на левое колено, обхватите левое бедро руками и мягко подтяните к себе.
• Сколько: 20–30 секунд, по 2 раза на каждую сторону.
• На что обратить внимание: растяжение в ягодице, без боли в копчике и пояснице.

Расслабление тазового дна с дыханием

• Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ладони на животе.
• Что делать: медленно вдыхайте животом, позволяя мышцам промежности расслабиться, затем спокойно выдыхайте.
• Сколько: 2–3 минуты.
• На что обратить внимание: не напрягайте ягодицы и плечи.

Когда больно вставать

У многих копчик болит не столько во время сидения, сколько в момент подъёма со стула. Это связано с тем, что при вставании мышцы тазового дна и ягодиц резко напрягаются и натягивают связки копчика. Подробно о таком варианте боли рассказано в статье боль при сидении и вставании. Несколько приёмов помогут сделать подъём мягче:

• сначала сдвиньтесь на край сиденья, перенося вес на одну ягодицу;
• поставьте стопы чуть шире плеч, одну немного впереди другой;
• наклоните корпус вперёд с прямой спиной и обопритесь руками на бёдра или подлокотники;
• вставайте за счёт ног, плавно, без рывка;
• садясь, действуйте в обратном порядке: сначала опирайтесь руками, затем опускайтесь на переднюю часть сиденья и только потом сдвигайтесь назад.

В машине удобнее сначала сесть боком на край сиденья, а затем развернуть ноги внутрь вместе с корпусом. Выходя, сделайте то же в обратном порядке.

Привычки на каждый день

• Вставайте каждые 30–40 минут хотя бы на минуту-две.
• Пользуйтесь подушкой с вырезом на работе, дома и в машине.
• Ходите пешком каждый день, начиная с коротких прогулок.
• Избегайте езды на велосипеде с узким седлом, пока боль не пройдёт.
• Спите на боку с подушкой между коленями, если на спине неудобно.
• Следите за регулярностью стула и не натуживайтесь.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к врачу, если боль в копчике:

• не уменьшается за две-три недели несмотря на разгрузку;
• появилась после падения и очень сильная, мешает ходить и сидеть;
• сопровождается температурой, покраснением, отёком или выделениями в области копчика;
• беспокоит ночью и в покое;
• сочетается с кровью в стуле, изменением работы кишечника или мочевого пузыря;
• сопровождается онемением в области промежности или слабостью в ногах — в этом случае помощь нужна срочно;
• сопровождается необъяснимой потерей веса.

Начать можно с терапевта или травматолога: он осмотрит копчик и при необходимости направит к неврологу, проктологу или гинекологу.