Боль в спине между лопатками: причины, упражнения и привычки

Ноющая или тянущая боль между лопатками — одна из самых частых жалоб у тех, кто много сидит за компьютером, водит машину или подолгу держит телефон в руках. Чаще всего она связана с мышечным напряжением и неудобной позой, но иногда так проявляются заболевания внутренних органов. Ниже — как отличить привычную «офисную» боль от тревожной ситуации, что можно сделать самостоятельно и когда не стоит откладывать визит к врачу.

Почему болит между лопатками

Область между лопатками — это грудной отдел позвоночника и окружающие его мышцы: ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие спину. Грудной отдел малоподвижен, поэтому мышцы здесь легко «застаиваются» и перегружаются.

Долгое сидение с наклоном вперёд. Голова выдвигается к экрану, плечи округляются, мышцы между лопатками всё время растянуты и работают на удержание. К вечеру появляется жжение или тяжесть.
Сутулость. При привычной сутулости спины нагрузка распределяется неравномерно, и мышцы устают быстрее.
Усиленный грудной кифоз. Если изгиб грудного отдела выражен сильнее нормы, мышцы спины постоянно перерастянуты. Подробнее — в статье о кифозе грудного отдела позвоночника.
Непривычная нагрузка. Переноска тяжестей в одной руке, рюкзак на одном плече, интенсивная тренировка после перерыва.
Неудобный сон. Слишком высокая или жёсткая подушка, сон на животе с повёрнутой головой.
Изменения в позвоночнике и суставах. Протрузии, грыжи грудного отдела, раздражение межрёберных нервов. Боль при этом может отдавать по ходу рёбер, как при межрёберной невралгии.
Причины вне позвоночника. Боль между лопатками иногда связана с сердцем, лёгкими, пищеводом, желудком или желчным пузырём. Такая боль обычно не зависит от движений спины и сопровождается другими симптомами.

Как понять, что боль мышечная

Есть признаки, которые чаще говорят о мышечной или позной природе боли:

боль усиливается к концу рабочего дня и уменьшается после отдыха, прогулки или тёплого душа;
меняется при движении плечами, наклонах и поворотах корпуса;
при надавливании на мышцы рядом с позвоночником ощущаются болезненные уплотнения;
нет одышки, слабости, потливости, температуры, тошноты.

Если боль не связана с движением, появилась внезапно, ощущается как давление или жжение за грудиной — это повод сразу обратиться за медицинской помощью, а не делать упражнения.

Мягкие упражнения для области между лопатками

Упражнения подходят, когда боль умеренная, знакомая и явно связана с позой. Выполняйте их медленно, без рывков и до лёгкого ощущения растяжения, а не до боли. Если во время занятия боль усиливается, остановитесь.

Сведение лопаток

Исходное положение: сидя на краю стула, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
Что делать: мягко сведите лопатки назад и немного вниз, как будто хотите положить их в задние карманы. Задержитесь, затем расслабьтесь.
Сколько: удержание 5 секунд, 10 повторов.
На что обратить внимание: плечи не поднимаются к ушам, поясница не прогибается.

«Кошка» на четвереньках

Исходное положение: на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом.
Что делать: на выдохе плавно округлите спину, опустив голову; на вдохе вернитесь в ровное положение и слегка раскройте грудь.
Сколько: 8–10 медленных циклов.
На что обратить внимание: движение идёт в основном в грудном отделе, без сильного прогиба в пояснице.

Растяжка с обниманием себя

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная.
Что делать: обхватите себя руками за плечи, мягко потянитесь лопатками в стороны, слегка округлив верх спины.
Сколько: удержание 15–20 секунд, 3 раза.
На что обратить внимание: дышите спокойно, шея расслаблена.

Раскрытие груди у дверного проёма

Исходное положение: стоя в дверном проёме, предплечья упираются в косяки на уровне плеч.
Что делать: плавно сделайте небольшой шаг вперёд, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.
Сколько: 20 секунд, 2–3 раза.
На что обратить внимание: не прогибайтесь в пояснице, не тянитесь до боли в плечах.

Больше вариантов для укрепления спины — в подборке упражнений для спины.

Рабочее место и поза

Без изменения позы упражнения дают лишь временное облегчение. Обратите внимание на несколько простых вещей:

верхний край монитора на уровне глаз или чуть ниже, экран на расстоянии вытянутой руки;
локти согнуты примерно под прямым углом и лежат на столе или подлокотниках;
стул поддерживает поясницу, стопы стоят на полу или подставке;
клавиатура и мышь близко к телу, чтобы не тянуться вперёд;
телефон поднимайте к глазам, а не опускайте голову к телефону.

Если боль появилась внезапно

Иногда мышцы между лопатками «схватывает» резко: после неловкого движения, сквозняка или подъёма тяжёлой сумки. Становится трудно повернуться, глубоко вдохнуть, поднять руку. Если при этом нет тревожных признаков, описанных ниже, можно действовать так:

в первые дни избегайте нагрузок, которые усиливают боль, но продолжайте спокойно двигаться по дому и гулять;
тёплый душ или тёплая одежда на спине помогают мышцам расслабиться;
найдите удобное положение для отдыха — например, лёжа на боку с подушкой под головой и между коленями;
дышите медленно и глубоко животом: при боли многие дышат поверхностно, и мышцы грудной клетки напрягаются ещё сильнее;
к упражнениям переходите, когда острая боль начнёт стихать, и начинайте с самых простых движений плечами.

Обычно такой мышечный спазм заметно ослабевает за несколько дней. Если улучшения нет или боль нарастает, не продолжайте терпеть — покажитесь врачу.

Привычки на каждый день

Вставайте из-за стола каждые 40–60 минут: пройдитесь, сделайте пару движений плечами и сведений лопаток.
Носите сумку попеременно на разных плечах или выбирайте рюкзак с двумя лямками.
Подберите подушку, при которой шея во сне остаётся на одной линии с позвоночником.
Добавьте в неделю регулярную активность: ходьбу, плавание, спокойные занятия для мышц спины.
Следите за дыханием: глубокий спокойный вдох помогает расслабить мышцы грудной клетки и спины.
Если боль появилась после нагрузки, дайте спине пару дней щадящего режима, но не лежите всё время — умеренное движение обычно помогает быстрее.

Когда обратиться к врачу

Вызывайте скорую помощь сразу, если боль между лопатками:

сопровождается давлением, сжатием или жжением за грудиной, отдаёт в левую руку, шею или челюсть;
сочетается с одышкой, холодным потом, слабостью, головокружением, тошнотой;
возникла внезапно, очень сильная, «раздирающая»;
появилась после травмы, падения или удара.

Запишитесь к врачу в ближайшее время, если:

боль не проходит дольше одной-двух недель или постепенно усиливается;
болит ночью и в покое, не меняется от положения тела;
есть температура, кашель, боль при глубоком вдохе;
появилось онемение, слабость в руках или ногах, нарушение мочеиспускания;
боль связана с едой, сопровождается изжогой, горечью во рту;
вы заметили необъяснимую потерю веса.

Начать можно с терапевта: он оценит общее состояние, исключит причины, не связанные с позвоночником, и при необходимости направит к неврологу, ортопеду или другому специалисту.