Не только отжимания: избавляемся от складок на спине навсегда

Для успешных фото мы можем позировать сколько угодно: втягивать животик, верно ставить ноги либо уводить ягодицы мало вспять, чтоб они выглядели круглее. Но складки на спине так просто не убрать, ведь против их работает лишь спорт!

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit

«Убирать жировую ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) с какой-нибудь определенной области тела не имеет смысла — о этом гласит современная наука спорта. Так как локального жиросжигания не существует (!) ни в способах, ни в магических упражнениях. Работать нужно комплексно. Стоит держать в голове, что организм потребляет энергию не только лишь во время занятий, да и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все ваши передвижения в течение денька и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических припасов, а не только лишь из проблемных, на 1-ый взор, областей. Чтоб жир ушел и больше не возвратился, необходимо направить внимание на свойство энергетических веществ, которые мы получаем из пищи, также на методы их использования в тренировках.

Необходимо подчеркнуть, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений, направленных на работу с одной некий зоной, о которых так обожают говорить создатели схожих программ.

Самыми действенными тренировками для сжигания жира в области спины (как и хоть какой иной зоны) выступают интервальные тренировки.

Главный их принцип сочетания временных интервалов работы с наибольшей интенсивностью и восстановления дают не только лишь высочайший расход энергии во время тренировки, да и в период отдыха сходу после нее в течение еще 2−3 часов. Другими словами жир будет «пылать» еще несколько часов после окончания занятия.

Одна часовая интервальная тренировка по собственной продуктивности способна поменять 2−3 часа нахождения в зале и выполнение огромного количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером действенной тренировки быть может работа с весом собственного тела. Все упражнения производятся в довольно резвом темпе, с интервалом в 40−60 секунд и с 20−40 секундным периодом восстановления меж подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и натужить животик), энергопотребление вырастет на 20−50%».

Приседания

Традиционное базисное упражнение, которое является одним из самых обычных, но очень действенных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени недвижными, начинайте приседать до параллели бедер с полом. Спину при всем этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно варьировать, добавив вращение высшей части тела или прыжки.

Берпи либо армейская планка

Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйдите в положение планки — ладошки на ширине плеч, а колени мало согнуты, мускулы животика напряжены. После опять прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгивайте ввысь. Упражнение усложняется за счет прибавления отжиманий в положении планки либо же исключением фазы вольного прыжка, оставляя лишь смену 2-ух положений — приседа и планки.

Отжимания

Руки чуток обширнее плеч, спина ровненькая. Локти направляйте в стороны, опуская грудную клеточку к полу, шейка — продолжение позвоночника (голову не опускайте). Функции по усложнению: узенькое положение рук, работа попеременно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клеточки в нижней фазе упражнения.

Челночный бег

Это кардио-упражнение, в каком производятся недлинные перебежки по 4−6 маленьких шагов в наивысшем темпе. В конце — присед. Потом опять бег и присед.

Пресс

Тут нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задачка состоит в том, что необходимо держать в голове: сгибание позвоночника — это конкретно то движение, которое включает животик, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мускулы ног. По ощущениям нужно сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мускулы, поясницу в начальном положении лежа прижимать к полу.

При ощущении недочета перегрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с внедрением рекомендуемых прогрессий увеличения перегрузки.

Про питание

Когда дело касается получения субстратов через еду, мы должны вытравить из сознания обычную трактовку понятия «диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом)». Верная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — это не отказ от еды либо переход лишь на гречневую кашу, к примеру, но балансировка общего рациона.

• Начинать денек идеальнее всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) либо белка (яичка, молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а протеины — строительный материал мускулам.
• В обед рекомендую поесть основательно, но мало. Вероятны протеины, углеводы, растительные жиры. Необходимо восполнить энергетический припас.
• Вечерком лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же меж главными приемами еды нужно предпринимать маленькие перекусы фруктами либо зеленоватым салатом. Общая энергетическая ценность питания за денек не обязана превосходить потребление энергии, чтоб остатки не откладывались.

Массаж

Также вместе с тренировками и питанием принципиально не забывать о восстановлении. Самым действенным методом восстановления в посттренировочный период является массаж. Нередко мы не можем для себя дозволить массажиста-профессионала из-за временных издержек либо валютных заморочек. Для самостоятельного массажа разработана неповторимая методика миофасциального релиза, сущность которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном действии на тело или по теннисным мячам для точечной работы.

На примере мускул спины действие обязано быть последующим: 5−6 весьма неспешных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шейки).

Поясницу катать не рекомендуется, потому что мускулы скатываются по позвоночнику вовнутрь и действие идет на внутренние органы, а это не весьма отлично.

Запомните, процесс работы с телом формируется из 3-х составляющих: тренировки, питание и отдых. При оптимальном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое принципиальное — эффект стремительно проявится и сохранится навечно, потребовав лишь поддержания формы.

🔥 Читайте по теме: