Как составить программу по фитнесу
Приходя в спортзал, дамы стараются решить определенные задачи либо достигнуть каких-либо определенных целей. Но создать это, не имея определенного плана занятий – очень проблематично. Любой человек уникален, и планы занятий, предлагаемые глянцевыми журнальчиками либо вебом, могут для вас не подойти. Попытайтесь составить собственный фитнес-план без помощи других.
До этого чем приступать к занятиям, обусловьте, а что все-таки у вас есть.
Попросите подругу сфотографировать вас в полный рост в купальнике. Сфотографируйтесь с различных сторон. Стойте расслабленно, не напрягайте мускулы. Это поможет для вас просто найти более проблемные зоны. Вы увидите, где не хватает мышечной массы, в котором состоянии осанка, какие мускулы обвисли, также где излишний жир.
Возьмите лист бумаги и перечислите на его правой половине все свои задачи и недочеты. Напротив недочетов напишите, что бы вы желали получить в итоге занятий спортом. Не пишите: «Желаю безупречную фигуру». Распишите тщательно: накачать руки и ягодицы, поправить осанку, создать пресс рельефным, сбросить 10 кг.
Делая упор на этот перечень, для вас будет легче составить программку занятий.
Последующий шаг – распишите понедельный план занятий. 1-ые две недельки будут вводными. В это время ваша задачка разогнать сердечно-сосудистую систему и приготовить ее к будущим перегрузкам. Кардиотренировки будут содействовать не только лишь укреплению сердечной мускулы, да и запустят механизм сжигания жира. Излишний вес будет в особенности излишним, когда вы начнете трениться в тренажерном зале.
Два-три раза в недельку нужны пробежки. Начинайте с прогулок резвым шагом, а потом перебегайте на бег. Равномерно вы подготовитесь к посещению зала. Введите одну силовую тренировку в недельку.
Изберите нужные для вас упражнения. Не запамятовывайте, для роста мускул необходимы интенсивные краткосрочные перегрузки. Чтоб включить в работу гормон роста, для вас пригодятся упражнения со штангой либо гантелями. Если вы никогда не занимались спортом, начните с упражнений с гантелями и, равномерно увеличивая нагрузку, перебегайте к штанге.
Силовые тренажеры рекомендуется применять для того, чтоб преднамеренно проработать одну определенную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Штанга приносит больше полезности за наименьшее время.
1-ые тренировки на силу непременно проводите под контролем инструктора. Не пожалейте средств на личное занятие. Таковая консультация поможет для вас сберечь еще больше средств, поэтому что от правильной техники результаты покажутся ранее.
На любом занятии пытайтесь стопроцентно поменять упражнения, чтоб проработать мускулы под различными углами. Заодно, это поможет для вас избрать более действенные упражнения для последующих занятий.
Если в ваших планах числится уменьшение размеров, не ограничивайте себя лишь аэробными упражнениями. Тренировки на силу также нужны. Делайте упражнения с малым весом и огромным количеством повторов, это сделает ваши мускулы крепкими, подтянутыми и сразу уберет жир.
Планируя аэробные тренировки, с третьей недельки начинайте предпринимать их наиболее различными. Интервальный бег поможет для вас включить в работу мускулы и связки, кроссовый – повысит выносливость.
Еще одним методом разнообразить аэробные перегрузки станут занятия в группах раз в недельку: аэробика, танцы, аквааэробика. Обилие занятий дозволит для вас просто преодолеть самый непростой шаг, когда организм лишь врубается в работу и результаты не торопятся веселить вас.
Начиная с четвертой недельки, повысьте количество тренировок на силу. Сейчас вы сможете соединять три кардиотренировки с двумя-тремя силовыми. Не запамятовывайте начинать занятия в тренажерном зале с беговой разминки в течение 5-10 минут. Это нужно, чтоб мускулы и суставы разогрелись и подготовились к перегрузкам.
Саму тренировку начинайте с тех упражнений, которые ориентированы на более проблемные области. Это соединено с тем, что сначала занятия у вас больше сил. У дам почаще всего «отстают» пресс, ноги и трицепс.
Не стремитесь сходу поднять наибольший вес либо создать огромное количество повторений. Наращивать свои перегрузки нужно равномерно. Заведите спортивный ежедневник, в который будете записывать свои результаты. Раз за месяц проводите контрольные замеры собственных антропометрических данных и асоциируйте с тем, что было в самом начале. Это сделает ваш прогресс наиболее естественным и поможет впору скорректировать программку.
Вполне меняйте программку занятий раз в полгода.
🔥 Читайте по теме:
