7 лучших упражнений для женщин

Этот обычной комплекс может за несколько недель стопроцентно преобразить ваше тело, создать вас наиболее мощной, стройной и гибкой.

Наш эксперт: Ольга Тюрикова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнение 1

Начальное положение: встаньте ровно, ноги вкупе, прямые руки вдоль тела. На вдохе сделайте выпад правой ногой вспять. В нижней точке контролируйте положение корпуса: оно обязано быть вертикальным, без наклонов вперёд либо вспять. Угол в коленях 90°, таз параллелен полу. На выдохе вернитесь в начальную позицию, стопа правой ноги прижата к полу, при подъёме пяткой давите в пол для активации мускул ягодиц.

Добавляем амортизатор

Начальное положение: амортизатор размещен под правой стопой, левая сзаду. Правая рука на бедре, левая понизу. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя положение правой руки на бедре, а левую руку поднимите в сторону до параллели с полом. На вдохе выпрямляем ноги, но оставляем левую ногу сзаду и опускаем вытянутую левую руку на линию ноги.

Во 2-ой прогрессии добавим движение правой руки. На выдохе опускаемся вниз как, в первой прогрессии, но добавляем подъём правой руки ввысь.

10−15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2

Начальное положение: вертикальное положение корпуса, амортизатор по центру стоп таковым образом, стопы чуток обширнее плеч, носки развёрнуты слегка в стороны, ладошки ориентированы в пол, руки прямые. На выдохе исполняем присадание и сразу поднимаем вытянутые руки до параллели с полом, ладошки с ручками ориентированы в пол. Избеганм наклона корпуса вперёд, сохраняем вертикальное положение.

упражнение 8−15 раз.

Упражнение 3

Начальное положение: стоя, амортизатор размещен по центру стоп, стопы на ширине плеч. Амортизатор от стоп делаем накрест, руки размещены на бёдрах.

На вдохе исполняем приседание, сохраняя вертикальное положение корпуса и зафиксированные руки на бёдрах. На выдохе отводим одну ногу в сторону.

8−15 повторов.

Упражнение 4

Начальное положение: стоя, корпус под наклоном вперёд. Амортизатор по центру стоп, от стоп делаем накрест, руки размещены на бёдрах. Правая нога впереди, согнута в колене и вес тела на правой ноге, левая отведена на искосок вспять и вытянута, левым носком касаемся пола, сохраняем ровненькую линию от затылка до левой пятки.

На выдохе поднимаем левую ногу ввысь и тянем стопу на искосок вспять.

8−15 раз на каждую ногу

Упражнение 5

Начальное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, пятками упираемся в пол. Амортизатор сложен напополам, размещен по центру стоп, ручки и середина а ортизатора в ладонях на вытянутых руках, ладошки ориентированы в пол. Корпус под углом от пола 45−50 градусов, как на фото.

На выдохе одной рукою исполняем тягу, ладонь ориентирована вниз, локоть чётко в сторону, плечи отпущены. 2-ая рука без движения, положение корпуса зафиксировано. На вдохе возвращаем руку в начальное положение и дальше меняем руку.

10−15 повторов на каждую руку.

Упражнение 6

Начальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты, стопы и колени на ширине таза, пятки прижаты к полу, носки тянем на себя. Вертикальное положение корпуса, вытянутые руки впереди себя на ширине плеч параллельны полу, ладошки ориентированы друг к другу.

На вдохе исполняем наклон корпуса вспять очень, пока не почувствуем, что пятки начинают отрываться от пола, при всем этом контролируем положение лопаток, шейка вытянута. На выдохе поднимаем корпус и руки сразу ввысь и тянемся очень ввысь руками и маковкой.

8−12 повторов

Как накачать безупречный пресс? 10 наилучших упражнений

Упражнение 7

Начальное положение: стоя на предплечьях и вытянутых ногах. Ладошки, локти, стопы на ширине плеч, выстраиваем точки жёсткости: напрягаем икры, переднюю поверхность ноги, ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника, лопатки в нейтральном положении, локти чётко под плечом (в одной плоскости).

На вдохе делаем четыре шага вспять, перенося вес тела вспять параллельно полу, сохраняя точки жёсткости, избегая мощного прогиба спины. На выдохе делаем четыре шага вперёд, ворачиваясь в начальное положение.

🔥 Читайте по теме: